高タンパク質の摂取が腎臓にダメージを与えるというエビデンスはないという話の落とし穴

プロテイン常用者は、高タンパク質の摂取≒プロテインの摂取が、腎臓にダメージを与えるという話を見聞きしたことがあると思います。

 

それに対して、「どうも影響はないみたいですよ」という記事を見つけ、「プロテインの摂取にリスクはないみたいですよ」という記事を書こうかと思っていたのですが、よくよく調べていくと意外な落とし穴があるなと感じたので、ちょっとタイトルを変更しました。

 

高タンパク質の摂取が、腎臓にダメージを与えるというエビデンスがないことに間違いはなさそうなのですが、高タンパク質の定義に落とし穴があるように私は感じました。

 

い〇〇りス〇ーキで、400gのステーキを食べているあなた!!

プロテインを1回30g、日に3回ぐらい飲んでいるあなた!!

 

ちょっと見直した方がいいかもしれませんよ。

 

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プロテイン摂取の再開を検討するにあたり、ちょっとお勉強を・・・

 

ここ1年ぐらい、お粉系のプロテインは控えていました。

 

なぜか?

 

健康診断で腎臓関係の数値がE判定を喰らったから\(^o^)/

 

さすがに、E判定はまずかろう・・・

 

高タンパク質の摂取は腎臓によくないという話をインターネッツで見まして、マイプロテインもビーレジェンドも封印。

 

ミルクプロテインは封印しなかったんですけどねwww

 

まぁ、1日15gを足すぐらいは許容範囲でしょうということで。

 

おかげさまで、2019年の健康診断では、腎臓の数値もB判定まで回復しました。

 

高タンパク質の摂取と腎臓の数値に因果関係があるのか?

 

ただ、プロテインの摂取をやめて、腎臓の値がよくなったのは事実。

 

しかし、期を同じくして、スプリントで追い込むような走り方をやめましたし、奥さんが健康診断の結果を気にして、毎日、手作りのお弁当を作ってくれるようになりました。

 

プロテイン摂取と腎臓の数値の変化は、相関関係があるレベルの話なのかもしれません。

 

ということで、少しプロテイン摂取について調べなおしてみて、問題なければ、プロテインの摂取を再開しようかなと考えました。

 

すると、高タンパク質の摂取が腎臓にダメージを与えるという話は、事実ではないかもしれないという話を発見しました。

 

高タンパク質の摂取は、腎臓にダメージを与えるという話は神話?

 

 

リンク先の記事は、タンパク質摂取と糖尿病についての話題をメインとしていますが、冒頭でプロテインが腎臓にダメージを与えないという話題に触れています。

 

ざくっと書くと、豚肉・牛肉などの赤身肉や加工肉が腎臓に悪いのであって、乳清のプロテインは悪影響をおよぼさないということのようです。

 

白身肉やナッツ、大豆、乳製品からタンパク質を摂取するのであれば、高たんぱく質でも腎臓にダメージを与えるというエビデンスはないと。

 

詳しくは、以下の記事を読んでみてください。

 

 

既に腎臓が悪い、腎臓病を患っている方は除きという注釈つきです。
また、腎結石の発症リスクへの影響については結論が出ていないとのことです。

 

ただ、私的には、落とし穴だなと思う内容があったわけです。

 

それが、高タンパク質の定義です。

 

高タンパク質の定義は、1日2.0g/kg、体重60kgなら120g??

 

高タンパク質の意味する摂取量はどれだけなの?という点をよくよく読んでみると、以下のようです。

 

・1日2.0g/kg(体重60kgの人で120g)

 

また、1回の摂取量についても筋合成に効果がある上限値も存在するようです。

 

・1回0.24g/kg(体重60kgの若い人で14.4g)

・1回0.4g/kg(体重60kgの高齢者で24g)

・上記に加え、全身を使ったトレーニングをしている方は+10g程度

 

私のようなアラフォーであれば、1食につき30g×3 + 30gぐらいが目安でしょうか。

 

ん?

 

 

意外に少なくないですか??

 

 

プロテインは、食事で摂取しきれない不足分を補ったり、トレーニング後に筋合成を促進するために摂取するわけですが、食事から摂取されるタンパク質の量ってどれぐらいなの?という点を押さえないとプロテインの摂取量も見えてきません。

 

ということで、簡単に調べてみると・・・

 

出典:タンパク質が含まれている食品は – meiji ミルクプロテインのチカラ!

 

ステーキ100gで20.4gですと!?

 

ステーキ100gって、確実に満足できない量だと思うのは私だけでしょうか??

 

ステーキなんて200gからじゃない?と思ったりするのですが、200gも食べれば高タンパク質の定義すら突き抜けてしまいます。

 

ただでさえ、腎臓に悪いとされる赤身肉なのに、タンパク質の摂取量的にもオーバーするという・・・

 

これが、冒頭で「い〇〇りス〇ーキで、400gのステーキを食べている方は考えなおした方がいいですよ」と書いた理由です。

 

ご飯も一緒に食べるでしょうから、さらにタンパク質の摂取量は増えるでしょう。

 

・赤身肉なので、腎臓に悪影響をおよぼす可能性がある

・80gもタンパク質を摂取しているのに、50gは筋合成に使われないであろうという悲しみ

・1日のタンパク質摂取上限にグッと近づいてしまうため、他の食事で減らさないといけない

・オーバーカロリー

 

あまりよいことはなさそうですよね。

 

これに、プロテインを30g×2杯追加すれば、1日のタンパク質摂取量もオーバーします。

 

何が言いたいかというと、高タンパク質の定義が、あまり高タンパクではないんじゃない?ということです。

 

普通に3食摂っていれば、プロテインは1日1杯ぐらいがいいところでは?

 

高タンパク質と聞くと、「3食とも肉や魚、卵を食べて、さらにプロテインを30g×3杯ぐらい飲む」というタンパク質に囲まれた生活をイメージしてしまいますが、決してそんなことはないと。

 

3食麺類とかでない限り、タンパク質の摂取は普段の食事からかなりの量を補えているっぽい・・・

 

普段の食事で、タンパク質をどれだけ摂取できているかをしっかりと把握し、それでも足りない分をプロテインで摂取するようにした方がよいのではないかと思った次第です。

 

 

ハード系ライドの次の日に、「超回復じゃ~!!」と言いながら、ご飯も食べずに牛肉&豚肉のしゃぶしゃぶだけを馬鹿食いした自分を磔にしてやりたいΩ\ζ°)チーン

 

 

ちなみに最低限必要とされるタンパク質の摂取量は、0.8g/kgらしいです。

 

60kgの方で、1日48g程度。

 

どうしても食事で1日48g程度のタンパク質を摂取できない方は、プロテインの摂取を考慮に入れてみてもいいかもしれません。

 

私の感覚ですが、普通に朝・昼・夕食を食べ、ミルクプロテイン(タンパク質15g)を1本飲むぐらいで達成できるように思います。

 

最後に

 

結局のところ、以下の3点を注意するのがよいのかもしれませんね。

 

・バランスのよい食事

・不足分を補うプロテインの摂取

・タンパク質の過剰摂取に注意する

 

プロテインの摂取は決して悪ではなく、タンパク質の過剰摂取が悪なだけということだと思います。

 

 

気を付けたいのは、サプリメントに関する情報や健康に関する情報、トレーニングに関する情報は「これが正解!!」と言い切れるものはほぼ存在しないものだということでしょうか。

 

あくまで「現時点で、正解に近いと思われるもの」ぐらいの認識ですね。

 

それぐらい、体に関することは解明されていないことがてんこもりということなのだと思います。

 

乳酸=疲労物質という考えも、1929年から約70年に渡り支持され続け、2000年台に入って否定されたわけですから。

 

現在の常識は、20年後、50年後、100年後の非常識である可能性は十分にありますが、常に情報をアップデートし、間違った過去の常識にとらわれないようにしたいところですね。

 

今回、紹介させていただいた庵野さんの著書に興味がある方は、こちらからどうぞ。

 

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