ロードバイクに乗るとき、ペダリングはとても重要な要素です。
ペダリングとは、ペダルを踏んでクランクを回す動作のことですが、これが上手にできると、速く走れるだけでなく、疲れにくく楽しく走れるようになります。
逆に、ペダリングが下手だと、効率が悪くなり、体力や筋力を無駄に消耗してしまいます。
では、どうすればロードバイクのペダリングが上達するのでしょうか？
この記事では、ロードバイクのペダリングの基礎知識と上達法について解説します。
ロードバイクのペダリングの基礎知識
まずは、ロードバイクのペダリングについて基本的なことをおさらいしましょう。
ロードバイクのペダリングには、次の3つのポイントがあります。
・クランクを回した分だけホイールが回るようにすること
・重力と戦わない動き
・パワーとは何かを考えること
クランクを回した分だけホイールが回るようにすること
自転車は、クランクを回してチェーンでリヤホイールのスプロケットを引っ張り、スプロケットがフリーボディにかむことによってホイールが回り、前に進みます。
なので、クランクを回してもチェーンでホイールを引っ張る動きになっていなければ、それは推進力になっていないこととなります。
ポイントは、チェーンに張りが感じられる状態になっていることです。
水泳の自由形の泳ぎをするとき、水を手でかいて捉える動きを”キャッチ”といいますが、まさにそれと同じで、”チェーンをキャッチする”動きと言えますね。
重力と戦わない動き
人間は常に重力に引っ張られています。
ですから、それに逆らわない自然な動きをすることが大切です。
具体的には、なるべくペダルが高い位置、特に0時の位置から3時の位置でしっかりと踏むようにすることが大切です。
高い位置からペダルを踏めれば、高いところから下に踏む重力と戦わない動きになり、楽にクランクを回せるペダリングになります。
逆に、低いところでペダルを踏んでもクランクは回りにくいし、反対の脚で引き上げる動きが出ても重力と戦うこととなって自然な動きではなくなり、楽に効率良くペダルを回すことができなくなりがちです。
パワーとは何かを考えること
最近、パワーメーターがかなり普及してきました。
レースに出なくても装着している人も結構いらっしゃいますよね。
そこで、今回のテーマに関連して考えてほしいのが、”パワーとは何か”ということです。
パワー（W）＝力（トルク）×速度 なんです。
つまり、どれだけ大きな力をペダルに加えても、クランクが回らない（速度がゼロ）なら、掛け算してゼロですよね。
つまり、パワーが出ていない状態です。
逆に、力は小さくてもクランクを速く回せれば、掛け算してパワーが出ます。
パワーは力だけではなく、速度も重要な要素なのです。
これらのポイントを理解することで、ロードバイクのペダリングの目的や意味がより明確になると思います。
次に、これらのポイントを実践するための上達法について見ていきましょう。
ロードバイクのペダリングの上達法
ロードバイクのペダリングを上達させるためには、練習が必要です。
しかし、ただ走るだけでは効果は限定的です。
ペダリングを改善するためには、”自転車上でどう脚を動かすかの感覚をつかむ”ためのドリルを繰り返すことが肝心です。
ここでは、そのドリルの中でも特に効果的な2つを紹介します。
・ドリル① 0時-3時ペダリング
・ドリル② SFR
ドリル① 0時-3時ペダリング
このドリルは、自分の脚が今どこにあるのかをきちんと認識できるようにするためのものです。
やり方は次のとおりです。
まず、片方の脚をペダルから外します。
そして、ペダルにはまっている方の脚で、時計の針で言う0時〜3時の位置だけ踏みます。
これを両方の脚で、何度も繰り返します。
また、両脚をペダルにはめた状態で行ってもOKです。
片脚でやる方法で感覚がつかめてきたら、両脚に移行してもいいでしょう。
このときに注意してほしいのが、0時〜2時くらいの範囲を踏んだとき、スコッと抜けるような感じになりやすいので、そうならないようにすることです。
”0時の位置からきちんとスプロケットをかんでいる”ことを確かめてから、3時の位置まで踏みましょう。
慌ててやったりすると、0時〜2時あたりが抜けてしまいがちです。
この練習法はローラー台上で行うことをおすすめします。
ドリル② SFR
このドリルは、クランクを速く回すことでペダリングのスムーズさやパワーを高めるためのものです。
SFRとは、Slow Frequency Repetition（低回転数反復）の略で、低いギアでゆっくりとペダリングすることを意味します。
やり方は次のとおりです。
まず、平坦な道で、自分が普段使うギアよりも2～3段ほど低いギアに入れます。
そして、ペダルを回す回転数（ケイデンス）を50～60rpm程度に抑えて、力強くペダリングします。これを5分間続けて、1分間休憩します。これを3～5セット繰り返します。
このドリルでは、ペダルを踏むタイミングや力の入れ方に注意してください。
特に上死点から下死点までの範囲でしっかりと踏み込むことが大切です。
また、膝や腰に痛みが出ないように気を付けてください。この練習法はローラー台上でも行うことができます。
ロードバイクのペダリングに影響するサドルの高さと前後位置
ロードバイクのペダリングを上達させるには、ドリルだけでなく、サドルの高さと前後位置も適切に調整することが重要です。
サドルの高さや前後位置が合っていないと、ペダリングが効率的にできなかったり、膝や腰などに痛みが出たりする可能性があります。
では、どうやってサドルの高さと前後位置を調整するのでしょうか？ここでは、基本的な方法を紹介します。
サドルの高さの調整方法
サドルの高さは、一般的に股下（cm）×0.86〜0.88で計算することができるとされています
ロードバイク初心者の方はやや低めの股下×0.86、慣れてきた方は股下×0.88あたりがおすすめです。
股下は、シューズを脱いだ状態で壁に背中をつけてまっすぐ立ち、本などを股間に挟んで水平に持ち上げて測ります。
簡潔に言えば、本の上部から地面までの高さを計測していくのですが、定規やメジャーなどを使って計測してみてください。
計測した値に、「0.86〜0.88」をかけた数字が、ロードバイクの適切なサドルの高さとなっています。
この数字は、シートチューブとシートポストの境目からサドル上面までの距離として使います。この距離を測ってサドルを固定しましょう。
ただし、これはあくまで目安です。
個人差や好みもありますし、シューズやペダルによっても変わります。実際に乗ってみて、自分に合ったサドルの高さを微調整していきましょう。
サドルの前後位置の調整方法
サドルの前後位置は、クランクを水平にしたときに前側（3時）のペダル軸と膝頭（膝蓋骨）が一直線上に来るようにすることが基本です。
これは、KOPS（Knee Over Pedal Spindle）という方法と呼ばれています。
この方法では、水平器や定規などを使って測る必要がありますが、簡単な方法としては次のようなものがあります。
・ストリング法
・プラム法
ストリング法
紐やワイヤーなどを使って測る方法です。
紐やワイヤーを膝頭から足首まで垂らしてみてください。
その時に紐やワイヤーがペダル軸に触れるか、少し前にあるくらいが理想です。
もし紐やワイヤーがペダル軸よりも後ろにある場合は、サドルを前にずらしてみましょう。
プラム法
水平器や定規の代わりに、プラムボブ（垂直器）を使って測る方法です。
プラムボブは、紐の先に重りをつけたもので、紐を持って垂らすと重りが真下になります。
これを膝頭に当てて垂らしてみてください。その時に重りがペダル軸に触れるか、少し前にあるくらいが理想です。
もし重りがペダル軸よりも後ろにある場合は、サドルを前にずらしてみましょう。
これらの方法でも、あくまで目安です。
個人差や好みもありますし、ペダリングのスタイルやシューズやペダルによっても変わります。
実際に乗ってみて、自分に合ったサドルの前後位置を微調整していきましょう。
ロードバイクのペダリングを上達させるためのまとめ
この記事では、ロードバイクのペダリングの基礎知識と上達法について、解説しました。
ロードバイクのペダリングを上達させるためには、次のことを意識して練習することが大切です。
- クランクを回した分だけホイールが回るようにすること
- 重力と戦わない動き
- パワーとは何かを考えること
- ドリル① 0時-3時ペダリング
- ドリル② SFR
- サドルの高さと前後位置の調整
これらのポイントを実践することで、速く走れるだけでなく、疲れにくく楽しく走れるようになります。また、見た目もカッコよくなりますよ。
ロードバイクのペダリングは奥が深いですが、少しずつ意識して変えていくことで上達できます。ぜひこの記事を参考にして、ロードバイクのペダリングをマスターしてください。
最後に(答え合わせですけど、気付きました？？)
では、今回の実験の種明かしです。
この記事、実はMicrosoft BingのAIに作成してもらったブログ記事です。
段落のつけ方や改行の入れ方だけ、わたしが書いた風に編集しましたが、内容はほぼ変更していません。
やはり、所々言い回しがおかしかったり、「ほんまにその内容で合ってる？」と思う箇所がありますけど、ある程度まとまった内容になっているのには驚きです。
文字数3000文字以上の文章を1分程度で作成してくれるのもすごいですね。
2時間かけてブログを書いている身としては、「チートやんけ」と理不尽さを感じたりもしました。
ちなみに、アイキャッチ画像のペダリングのイメージ画像もAIに作ってもらった画像です。
これですけど、
よく見たら、ペダルないしクランクないしいろいろとおかしくて草。
左腕が2本あるように見えるwww
AI画像生成は、まだまだ使えるレベルにはないのかもしれません。
作成の指示ワードをもっと詳細に上手に生成できれば、また違った結果が出たのかもしれませんが・・・
あと、AIの生成した文章のもう1つの懸念は、「どこかのサイトから文章丸パクリしとらんけ？」というところですね。
そのリスクをケアするために、AIが生成した文章を自分なりの文章に再構築していって、独自の考えも盛り込んでいけばいいのでしょうけど、そうせざるを得ないのであれば、結局2時間ぐらい再構築に時間がかかりそうなので、chatGPTなどのGenerative AIは、まだまだ使える技術と言い切れないような気もしました。
chatGPTやBardの登場で、ブログ文化やYoutube文化、Googleなどの検索ツールはオワコンと言われていますが、あと数年は必要とされるのではないかと思った次第です。
ということで、いま流行りのAIを使ってみましたというオチでございました。
また、わたしなりの考えを詰め込んだ記事を作成したいと思います。
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