毎年、日本の夏が暑くなっている気がするのは私だけでしょうか？
10年前、最高気温が32℃あたりまで上がれば、十分に猛暑扱いだった気がするのですが・・・
2018年、最高気温が35℃近い予想が出ることもしばしば。
そんな猛暑を越した酷暑の中、毎週末のライドを楽しみにしている我々サイクリストが意識しておきたい水分補給のお話です。
ロードバイク乗りに広がる、コカ・コーラ最強説が崩れる！？
水分補給に適した飲料は？
当記事を読まれている方が、1番気になっているのは、コカコーラはよくないの！？という点だと思います。
ということで、スポーツ飲料やジュースなど飲料の分類と属する飲料について解説しつつ、コカコーラの件についても触れていきたいと思います。
解説内容の中に浸透圧というキーワードが出現するため、先に浸透圧についての簡単な説明をさせてください。
水分の吸収効率に関係する浸透圧とは？
簡単に説明すると、濃度が異なる液体が隣り合わせになった際、濃度を一定にしようとして水分が移動する力のことだそうです。
私が浸透圧という言葉を聞いたことがあるのは、ナメクジの撃退方法についてのお話ですね。
ナメクジは塩をかけると水分が抜けてしまい、死に絶えるというアレです。
塩をかけることで水分が抜ける理由は、塩とナメクジの水分がナメクジの体表面にある膜をはさんで濃度を一定にしようと水分が移動し、ナメクジの体内の水分が体外の塩にもっていかれるからです。
水分は、液体濃度の低いところから高いところに移動しようとするということだけ覚えておいていただければと思います。
詳しく知りたい方は、Googleで検索してみてくださいね。
体液と同じ浸透圧のアイソトニック飲料
100ml中に糖分を4～8g含んでおり、浸透圧が体液の浸透圧とほぼ同じ飲料のことをアイソトニック飲料と呼びます。
ポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツ飲料が代表的です。
ポカリスエットやアクエリアスがスポーツをする際におすすめされている理由は、体液とほぼ同じ浸透圧に調整されており、人体に無理なく水分を吸収することができるためです。
また、塩分を同時に摂取できるため、体液が薄くなることを防ぐ効果があります。
塩分を摂取せずに水分のみを摂取した場合、どのようなことが体内で起こるか、大塚製薬がいい資料を出しているというTweetがバズってますね。
熱中症に注意。 大塚製薬がいい資料を出してた。 https://t.co/e3BdZAQ0zT pic.twitter.com/8UOtN5njl6
— 固丘 (@kooka2525) 2016年7月14日
この図で起こっている現象を運動誘発性低ナトリウム血症といいます。
別名、水中毒。
水で中毒とは、なかなかインパクトのあるキーワードですね。
低ナトリウム血症になると痙攣や意識障害を起こし、命に関わることもあるようです。
低ナトリウム血症を防ぐためにも、真水ではなく、アイソトニック飲料を飲む方がよさそうですね。
また、糖分が含まれていることで、腸管での水分吸収を促進するという効果もあります。
エネルギー補給を兼ねることができることも利点です。
詳しくは、コカ・コーラ社のこちらのページに詳しく書かれていたので参考にしてみてください。
アクエリアス・ゼロなどのカロリーゼロのスポーツ飲料の存在意義についてなど、おもしろい内容が含まれていましたよ←通常生活内のダイエット用飲料かと思ってたw
浸透圧が体液より低めなハイポトニック飲料
100ml中に糖分が1g程度しか含まれていない、浸透圧が体液の浸透圧より低い飲料のことをハイポトニック飲料と呼びます。
経口補水液やVAAMウォーターが代表的です。
大塚製薬工場 経口補水液 オーエスワン 500mL丸PETx24本(ケース)
浸透圧の解説にて上述した通り、水分は浸透圧の高いところから低いところに移動します。
これを利用するため、糖分を少なくして、体液よりも浸透圧を低くした飲料です。
低ナトリウム血症を防ぐために、塩分を多めに含んだものが多いです。
いわば、熱中症対策特化型飲料ですね。
熱中症の症状が出始めてしまった場合、または熱中症になってしまった時の急速な水分補給が必要な場合に適しています。
経口補水液は、本来であれば医師の指示のもと、使用することが推奨されています。
ですが、ライド中に熱中症にかかった場合など、医者に見せたくても見せれない場合も多いと思います。
経口補水液OS-1に関していえば、大塚製薬のQAページに健康時でも飲んでかまわないと記載がありますので、飲みすぎない限りは医師の指示がなくても飲んで問題ないでしょう。
注意点として、経口補水液は他の飲料と混ぜて飲むのはやめましょう。
混ぜることで、糖分が多く含まれてしまっては、吸収速度に影響が出ます。
あと、糖分は少ないため、エネルギー補給には向きません。
ハンガーノック対策には役に立たないという点は、覚えておいた方がよいと思います。
浸透圧が体液より高めなハイパートニック飲料
さて、記事のタイトルにも登場したコカコーラが属するのが、ハイパートニック飲料です。
100ml中の糖分が8gを超える、高浸透圧飲料のことです。
ハイパートニック飲料は、高浸透圧のため、水分や成分の吸収効率が悪いです。
コカコーラを飲むことで、ライド中のエネルギー補給と水分補給を同時に行えることを期待するサイクリストは多いのではないかと思います。
しかし、私も当記事のために調べて驚いたのですが、コカコーラは水分補給に不向き。
コカ・コーラ社がおすすめする熱中症対策用飲料の中にコカコーラはリストアップされていません。
コカ・コーラ サイト-よくある質問 熱中症対策にお勧めの製品はなんですか？
コカ・コーラ社がおすすめしている商品は、以下なんですって。
・アクエリアス
・アクエリアス ゼロ
・アクエリアス ビタミン
・アクエリアス クリアウォーター
・ミニッツメイド Qoo ごくごくミネラル
・い･ろ･は･す 塩れもん
熱中症の可能性が低い冬のライドでは、ハンガーノック対策にコカコーラを飲むことは有効かもしれません。
しかし、夏のライドにおいては、水分補給を優先することが必須と考えますので、吸収効率の悪い高浸透圧のコカコーラはおすすめできないというわけです。
塩分を取らないのは危険だけど、取り過ぎも危険！？
近年、熱中症対策として、水分とともに塩分の摂取も重要であることが一般人にも認知されてきたように思います。
ドラッグストアには塩分補給のためのタブレットを目にすることも増えました。
こんな商品ですね。
熱中症対策にと、よかれと思って、塩タブレットを口に放り込みすぎてはいませんか？
もしかしたら、塩分の過剰摂取になっているかもしれません。
塩分の摂り過ぎが、高血圧などを招き、身体に悪いことはみなさんもご存じのことと思います。
水分もですが、塩分についても適量に留めておくことが重要です。
過ぎたるは及ばざるが如しですね。
まとめ
水分補給についての記事を読み漁りましたが、非常に奥が深いです。
水分の量と成分の濃度、塩分量などが絶妙なバランスを保てないと、身体に問題が起こることが分かりました。
摂らなくてもダメですし、摂り過ぎもダメ。
今回は、水分補給についてフォーカスしましたが、我々ロードバイク乗りはエネルギー摂取も気にしないといけません。
すぐにエネルギーに変換される食べ物は糖分を多く含んでおり、摂取のタイミング次第では水分補給に影響をおよぼすことも十分に想像できます。
そこまで踏み込んだ検証記事とかあればいいのですが・・・
とりあえず、水分補給に関しての重要なポイントを踏まえた、現実的な対策はこのような内容になると思います。
・真水はやめましょう
・ジュースもやめましょう
・経口補水液などは、熱中症の症状が現れはじめた時に何も混ぜずに飲むべし
・塩が噴き出すような炎天下の中であれば、走行中にVAAMウォーターを飲むのも1つ
・塩タブはなめすぎないように
・酷暑の中のライドはひかえましょう
7月、8月、9月と熱中症の危険性が高いシーズンが続きます。
楽しいライドのはずが、一変、地獄のようなライドになってしまったというようなことがないよう、こまめで適度な水分補給と塩分補給に気を配り、夏のライドを楽しみましょう。
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