最近、以前よりはヒルクライム多めでロードバイクライフを楽しんでいるのですが、強度あげあげタイムが増えておりまして、疲労感がとれないという悩みがあります。
毎日6時間程度は寝てますし、3食抜かずに食べているのですが、なにやらしんどいだるい・・・
プランクと腕立てぐらいなものですが、筋トレを行っているのもあるかもしれません。
奥さんからは「強度落としたらいいやん」と言われるのですが、そんなに距離を走っているわけでもなく、強度も奥さんと似たようなもの。
強度を落とす前に、疲労感から脱却する方法はないものか？
もしくは、トレーニングの効果を最大化して、トレーニング量を減らす方法はないものか？ということで、インターネッツの世界を渡り歩いておりました。
すると、このような記事を見つけました。
はい、カフェインです。
私のカフェインに対するイメージ。
睡魔と闘うためのアイテム。摂りすぎ注意。
ぐらいでしょうか。
マイプロテインのサプリのラインナップに、なにゆえカフェインが存在するのか不思議に思っていたのですが、こちらの記事を読んで理解しました。
カフェインは、明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスのあるものに位置付けされているとのこと。
安全で、間違いなく効果があるって、とても優秀なサプリメントでは！？
これは、トレーニング前にコーヒーを飲まないと！！
カフェインがもたらす主なメリット
カフェインの効果について、簡単に箇条書きすると以下のようになるみたいです。
詳しくは、リンク先の記事を読んでみてください。
・最大筋力を増強させる
・筋持久力を増強させる
・筋疲労を軽減する。
持久力の増強＝筋疲労の軽減ともとれそうですけど。
上記のような効果を、脳の神経系の覚醒によってもたらすとのこと。
筋力、筋持久力が増強されることにより、高い強度で長時間トレーニングを継続することができるため、良質なトレーニングを積むことができるということのようです。
レースで結果を残したい！！強くなりたい！！という方は、真剣に摂取を検討してもいいのではないかと思います。
カフェインは、摂取後1時間から効果があらわれはじめ、その後3時間後までに効果が半減します。
ですので、トレーニングやレースの1時間前にコーヒーを嗜むのがよいかと思います。
ロングライドであれば、朝、出発前にコーヒーを1杯楽しみ、昼食時にもう1杯ぐらいで十分ではないでしょうか。
1時間から1時間半ぐらいの小休憩ごとにコーヒーを飲むのは、カフェインの過剰摂取になる可能性が高いため、避けておく方が無難かと思います。
レースにおいても、パフォーマンス向上が望めるため、カフェイン摂取はプロスポーツ選手でもメジャーなことのようですね。
カフェインは、2004年以降、ドーピングの対象から外れていることも大きいかと思います。
いわば、合法ドーピング？？
さらに、ひと昔前は、コーヒーに発がん性物質が含まれているといわれていたため、コーヒーを飲むのはよくないという風潮があったように思いますが、2016年に国際がん研究機関（IARC）が「ヒトに対する発がん性について分類できない（グループ3）」に分類すると発表がありました。
また、カフェインは1991年からグループ3に分類されていたようです。
ですので、現時点、発がんリスクも認められていないので、安全性も高いといえると思われます。
参考：国際がん研究機関(IARC)によるコーヒー、マテ茶及び非常に熱い飲料の発がん性分類評価について-農林水産省
また、コーヒーにはポリフェノールが含まれており、発がんリスクを抑える効果があるとも言われています。
エナジードリンクでカフェインを摂取するよりも、コーヒーで摂取した方がよいかもしれませんね。
ただし、ホットコーヒーでのカフェイン摂取は気を付けた方がいいかも？
前述のIARCのコーヒーに関する発がんリスクの発表とともに、このような発表もされました。
非常に熱い飲み物（65℃以上）は食道がんのリスクが高まることから「グループ2A」（ヒトに対しておそらく発がん性がある）に分類する
コーヒーに関しては、発がんリスクはないようだが、熱い飲み物は発がんリスクがあるよという内容です。
私的感覚ですが、コーヒーを嗜まれる方はホットコーヒーでという方が多いのではないでしょうか？
特に冬の寒い時期は、ホットコーヒーでほっと一息という場面は多くなると思います。
自動販売機にも通常のホットよりも熱い温度で設定していますということをアピールするものもありますよね。
これが、食道がんの発がんリスクを高めているというリスクになるようです。
ですので、コーヒーでカフェインを摂取する場合は、アイスコーヒーでいただく方が発がんリスクを低減することができるという点は、気にしてみてもいいかもしれません。
怪物君や翼をゲットでカフェイン摂取する方が安全なのかもしれませんね。
カフェインで最も注意すべきことは過剰摂取による副作用
これも私的感覚ですが、カフェインを悪者のように扱う論調が多いような気がします。
その要因となっているのが、カフェインの過剰摂取による副作用ではないかと思います。
某エナジードリンクを連続で飲み過ぎて亡くなられた方がいるというニュースも流れましたよね。
では、改めてカフェインの副作用(デメリット)を箇条書きしてみたいと思います。
・めまい
・心拍数の増加
・興奮
・不安
・震え
・不眠
・下痢
・吐き気
・嘔吐
過剰摂取は、いいことなしです・・・
適量であれば、身体によい効果があるけど飲み過ぎるとよくないというのは、お酒と似ているかもしれません。
最悪、死亡することもありえますので、絶対に過剰摂取は避けましょう。
カフェインの過剰摂取の目安は、1日400mg(缶コーヒー約3本)まで
カフェインの過剰摂取量についてですが、各国ともに健康な大人で1日400mgまでを目安としているようです。
欧州では、1回につき200mgまでという目安も発表しています。
妊婦及び授乳婦の場合、1日200mg程度。
子供の場合、1日3mg/kg体重程度。
量だけではイメージが湧かないと思いますので、具体的な身近な商品でいくと・・・
ワンダの金の微糖(185ml)：約130mg
bossの贅沢微糖(185ml)：約92mg
モンスターエナジー(355ml)：約142mg
メガシャキ：約100mg
また、ドリップコーヒーはというと・・・
某コーヒーショップのショート(240ml)：約180mg
いずれにしても、「眠気覚ましに」と摂取しているものは、カフェイン含有量がかなり多いことが分かるかと思います。
意識していないと、簡単に過剰摂取ラインを超えてしまうということに注意が必要。
特に、コーヒーを毎日のように飲んでいる方は、カフェインに対する耐性がつくようで、摂取量が増加する傾向にあるようですから、殊更注意が必要かと思います。
ちなみに、日本人はカフェイン耐性が高い人の割合が多いという情報もあります。
そういう方は、「コーヒーを飲んでもシャキッとしないな～」と言いつつ、すぐにエナジードリンクを飲むというようなことを行いがちかもしれません。
また、飲み物では飽き足らず、サプリメントの摂取に走る方もいるかもしれませんね。
これは、カフェイン過剰摂取まっしぐらコースの定番のようですので、身に覚えのある方は習慣を改めることを検討してみてはいかがでしょう。
カフェイン耐性の高さは、簡単な遺伝子検査キットで調べることが可能ですので、興味がある方は試してみてもよいかもしれません。
カフェイン耐性以外にもおもしろい検査項目がたくさんありますよ。
最後に
カフェイン(コーヒー)摂取は、トレーニング効率の改善やレースパフォーマンスの向上に寄与する可能性が高く、競技志向の強いロードバイク乗りにとって重要なものとなりそうです。
過剰摂取には十分に注意を払いつつ、上手に摂取していきたいですね。
最後に、私が重宝しているコーヒー関連アイテム、コーヒーポーションのリンクを貼っておきます。
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