【ロードバイク】ヒルクライム女子が実践する筋力トレーニング【中級編】

前回は、奥さんが実践している体幹トレーニングの初級編をお送りしました。

 

 

今回は、少しレベルを上げまして、中級編をお送りしたいと思います。

 

体幹トレーニングというよりは、ロードバイク乗りにとって重要な大臀筋や腰回りの筋力トレーニングが主な内容になっています。

 

あとは、アンクリングしないようにするために最低限必要な前脛骨筋のトレーニングです。

 

それでは、早速トレーニング内容の説明に移ります。

 

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スクワット 難易度:★★

 

まずは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腰の強化を狙ったスクワットから。

 

実演写真がこちら。

 

 

ポイントは、以下のとおり。

 

・足を肩幅に開く

・腕は胸の前でクロスする

・頭の上から糸で引っ張られている感じで、背筋を伸ばす

・猫背にならないように注意

・足を曲げたとき、膝がつま先より前にでないようにする

・目線は前へ

・足を曲げるのはゆっくりと

 

これを1セット50回行ってみてください。

 

大臀筋と大腿四頭筋に負荷がかかり、内転筋あたりにもくるみたいです。

 

ちなみに、奥さんは歯磨きをしながら、毎日スクワットを行っていますw

 

かかと上げ(片足ずつ) 難易度:★★

 

奥さん曰く、ヒルクライム時にふくらはぎが痛くなるので、その対策のために、かかと上げを導入したそうです。

 

私的には、ふくらはぎも大事ですが、前脛骨筋(すねの所にある筋肉)を鍛え、足首の維持(アンクリング対策)としても効果があるのではないかと思っています。

 

実演写真はこちら。

 

 

軽く片足立ち状態からの・・・

 

 

ぐいっとかかとを上げる。

 

ちなみに、壁にもたれかからないようにするのがポイントだそうで、指先1つでちょろっとバランスをとるぐらいで片足立ちを行うとよいらしいです。

 

 

ポイントは以下のとおり。

 

・壁に向かって立ち人差し指を壁に付けて片足立ちをする

・壁に体重はかけないで、自分の力で支えるように

・ゆっくりと(5~10秒かけて)つま先立ちをする。

・ゆっくり下ろす

・下ろした際、地面にかかとはつかない (地面に着く直前で止める・・・苦行ですw)

・目線は前

 

これを片足ずつ20回2セット行ってみてください。

 

片足がきついようでしたら、両足を地面に着け、同時につま先立ちを行ってもいいそうです。

 

下ろした際も、かかとを地面に着けても可とのこと。

 

それぐらい、かかとを浮かしたまま継続するのは、きついということなんだと思います・・・

 

ヒップエクステンション 難易度:★★★

 

大臀筋強化を狙っての、ヒップエクステンションです。

 

ここらへんからかなりきつくなってきますよ(;´・ω・)

 

実演写真はこちら。

 

 

 

ポイントは以下のとおり。

 

・基本のポジションは、四つん這いになり、片足を上げ、その反対側の手を地面と水平に上げる

・基本のポジションから足を上げる

・身体はねじらずに足を上げること

・おろす時は地面と水平になる位置まで下げる

・それよりも低い位置まで下げないように注意

 

※さらに負荷を上げたい場合は、基本のポジションから手も同時に上げてみてください

 

左右それぞれ20回1セット行ってみてください。

 

股関節の伸展動作のトレーニングになるようなので、ペダリングにおおいに役立ちそうです。

 

奥さんが、トレーニング中に「ケツ割れる~!!」とよく叫んでますので、かなりの負荷が大臀筋にきます。

 

ちなみに、私もトライしてみたのですが、お尻にもきたのですが、腰も結構つらかったです・・・

 

股関節周りの柔軟性がない人にとっては、足を上げるのも一苦労かもしれません。

 

股関節や大臀筋の柔軟もセットで行った方がよさそうです。

 

ヒップリフト 難易度:★★★

 

私的には、ヒップエクステンションよりは楽だったヒップリフトです。

 

こちらも大臀筋の強化と腰の強化が狙いです。

 

実演写真はこちら。

 

 

ポイントは以下のとおり。

 

・肩を地面につけた状態で膝を立てお尻を上げる

・腰から膝まで真っすぐになるように

・感覚としては、お尻を上げるというよりは、お腹を上げるイメージ

・腰に負担がかかりやすいので腰に違和感等を感じたらそこでやめるように注意

 

※負荷を更にかけたい方は、お尻を挙げた状態で片足も上げてみてください。

 

これを20回1セット行ってみてください。

 

お尻を上げる時、お腹で支える意識を持たないと腰を痛めてしまう可能性が高いように感じました。

 

プランクの背面版みたいなイメージでしょうか。

 

こちらもお尻が割れるぐらいには大臀筋に負荷をかけれますので、ペダリング時のパワーアップに役立つと思います。

 

レッグレイズ 難易度:★★★

 

腸腰筋の強化を狙ってのレッグレイズです。

 

実演写真はこちら。

 

 

ポイントは以下のとおり。

 

・寝転んだ状態で、腕を身体のサイドに置き、両手の手の平を地面に着ける

・足を閉じ、伸ばしたまま両足を上げる

・両足を下ろし、地面に着地する寸前で止める

・足の上げ下げは反動を使わずに

 

※負荷を上げたい場合は、ゆっくりとし動作で行ってみてください。

 

これを20回1セット行ってみてください。

 

おへその両サイドあたりにかなりの負荷がかかると思います。

 

腸腰筋は、股関節の屈曲動作(ペダリングでいうところの腿上げ)に大きく関与しますし、抗重力筋でもあるため、体重をかけ押し下げるペダルからの反力に耐えるためにも重要な筋肉と思われます。

 

腸腰筋を鍛えれる筋力トレーニングは少ないため、レッグレイズは筋トレメニューに組み込んでおきたいところです。

 

最後に

 

奥さんが毎日行っている筋トレメニューは以上になります。

 

筋トレが終わる頃には、冬だというのに汗だくになっていますので、かなりの負荷をかけることに成功しているようです。

 

その横で、スプラをやりながらちょっかいを出しているだめ旦那には、奥さんに勝てる日は一生こないことでしょうwww

 

というぐらいに、ロードバイクでペダルに体重を乗せきるのに必要な筋肉のトレーニングを集中的に行っているなというのが、私の感想です。

 

冬の寒い日、外に走りに行くのはちょっと・・・という方は、室内でできる体幹トレーニング、筋力トレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。

 

筋トレの人気本、張っておきます。

 

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後日、奥さんが行っている柔軟についても記事をアップしたいと思います。

 

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