ヒルクライムレースに目覚めた奥さんが、半年ほど継続して行っている体幹トレーニングについて解説してくれたので、記事にしてみたいと思います。
教えてくれた体幹トレーニングは7種類あったのですが、当記事では、体幹トレーニング未経験の方におすすめの4種類を取り上げてみたいと思います。
メインはプランク3種、サブとしてバランスマットを使った片足立ちとなっています。
ちなみに、私から見ても、当記事で紹介する体幹トレーニングは、効果が大きそうです。
お腹周りが引き締まり、ゴツゴツ感がハンパなくなってきていますし、ヒルクライムのタイムも飛躍的に伸びています。
初級編とは言え、なかなかお腹周りに効くいい感じのトレーニングになっていますので、ぜひ、試してみてください。
腕立てプランク 難易度：★
まずは、腕立てプランクの実演写真から。
姿勢のポイントは、以下のとおり。
・腕立てする姿勢で行う
・頭から肩、背中、腰、お尻、足にかけて一直線になるように
・お尻が下がりがちになりやすいので注意
・お尻が上がりがちにもなりやすいので注意
・足は肩幅より少し狭いぐらいに開く
・顔はまっすぐ前を見る
・あごは上げない
これを1分1セット行ってみてください。
一般的な腕を曲げて行うプランクよりは、楽なはずです。
肩・腕で支えようとせず、おへその両サイドで踏ん張るイメージで耐えてみてください。
おそらく、腕で支えようとするとお尻が落ちてしまうと思います。
1分継続するのが難しいようでしたら、30秒ぐらいを目標にがんばってみましょう。
プランク 難易度：★
プランクも実演写真から。
ほんの少しだけ腰が落ちている気もしますが、お許しを・・・
姿勢のポイントは、腕立てプランクと似ています。
・肘は肩の真下
・頭から肩、背中、腰、お尻、足にかけて一直線になるように
・お尻が下がりがちになりやすいので注意
・お尻が上がりがちにもなりやすいので注意
・足は肩幅より少し狭いぐらいに開く
・顔はまっすぐ前を見る
・あごは上げない
・慣れてきたら肘を前にずらしてもOK（負荷がかかる）
これを30秒1セット行ってみてください。
正しい姿勢で行うプランクは、30秒であってもかなりの負荷を感じると思います。
3分継続できる方は、相当鍛えている方か、プランクの方法を間違っているかのどちらかです。
特に腕で支えてしまっているパターンは、ありがちかもしれません。
腕よりもお腹が先に悲鳴を上げるようなイメージで、プランクを行ってみてください。
サイドプランク 難易度：★
こちらも実演写真から。
奥さんの目が、軽く死んでる感があるのは気にしないでください・・・
姿勢のポイントは、以下のとおり。
・脇腹付近中心に負荷がかかるようにする
・肘に体重が乗り過ぎないようにする
・腰を後ろに引きすぎると腰に負担がかかり腰痛の原因になるので注意
・支えない側の手は、お尻のサイドに添えておく
これを、左右それぞれ３０秒１セットずつ行ってみてください。
一般的なプランクよりは楽らしいです。
すいません、私はやったことがないので＼(^o^)／
見ているだけできつそうなんですもん・・・
上記3つのプランクをレストなしで流れるように行いましょう(白目)
という、死の宣告が奥様からありました。
姿勢を変える一瞬だけがレストというイメージで、次々に体勢を変えて流れるように行ってくださいとのことです。
体幹トレーニングを始めたばかりという方は、連続して行うのは難しいかもしれませんので、1つ1つ丁寧に行っていきましょう。
バランスマットを使用した片足立ちトレーニング 難易度：★★
バランスマットとは、このようなトレーニング用アイテムです。
以前にもアップした実演写真がこちら。
ポイントは、以下のとおり
・上の画像と同じ体勢を10秒維持、左右片足ずつ３セット
・効果は、体幹強化 および 内転筋強化
・膝は曲げた方が効果あり
・骨盤を地面と平行に(左右にブレないように)下ろさないと腰痛の原因になるので注意
・慣れてきたら、20秒ずつに時間を延ばしてみましょう(奥さんは20秒で行っているようです)
こちらに関しては、以前に別途で記事をアップしていますので、参考にしてみてください。
最後に
体幹トレーニングは、ロードバイクのペダリングにいい影響を与えると感じています。
プランクで上半身を支える(ブレないようにする)ための筋力を鍛えることで、ペダルを体重で押し下げるためのパワー伝達効率は飛躍的に上がったように私は感じました。
奥さんに「体幹トレーニングを続けて感じたヒルクライム時のメリットは？」と聞くと、上記の私見と同じ感想が返ってきましたので、体幹トレーニングの経験が浅い方も同じようなメリットを得れるのではないかと思います。
最初は、当記事に書いた秒数・セット数をこなすことが難しいかもしれませんが、無理はしなくても大丈夫。
できる秒数・セット数から少しづつ始めてみてください。
1か月後には、見違えるような体幹・筋力を得ることができるかもしれませんよ。
まずは、やってみること。
そして、少しでもいいので継続することが大事だと思います。
みなさん、一緒に体幹トレーニングをがんばってみませんか！？
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