西粟倉ヒルクライム以降、奥さんの走力の高さに目を丸くしているAKIRAです、こんばんにちは。
西粟倉ヒルクライムで、奥さんに負けたワタクシですが、それ以降も悉く負かされ続けている悲しき状況が続いております・・・
1週間前、淡路島100kmコースをトレーニングペースで走ったのですが、私はヘロヘロ、奥さんは余裕しゃくしゃくでした。(全部、私が牽いてますよ、念のため・・・)
100km、Ave32km/hって、そこそこ速いと思うんですけど・・・
ひと昔前の奥さんなら、70km地点ぐらいで力尽き、「ちょっとペース落として～」という展開になるぐらいのペースです。
しかし、淡路島の西海岸で、向かい風に苦しむ私に「大丈夫？前、変わろか？？」と私を心配できる余裕っぷり。
えらい成長ですよ。
そして、数日前には再度山TTにて、サクッと30分を切るという・・・
次の日、私もトライしてみたら12秒負けた＼(^o^)／
もう、手がつけられまへん┐(´д｀)┌
再度山のQOMを奪取する日も近そうです。
覚醒と言っても過言ではない奥さんですが、なぜ、こんなにも速くなったのか？
月間走行距離が200kmほど伸びたとか月間獲得標高が1,000m増えたというのも要因だとは思いますが、それよりも影響を与えているのが、バランスマットを使用した体幹トレーニングの導入だと私は考えています。
奥さんが、通っている整骨院で教えてもらったトレーニング方法です。
私も実践してみて、効果があると感じました。
トレーニング方法は、やること自体は超簡単かつ超短時間なので、短い記事になると思いますが、参考にしてみてください。
バランスマットを使用した簡単体幹トレーニング方法
言葉で説明するよりも、画像を見てもらう方が分かりやすいので、こちらをご覧ください。
バランスマットの上で、片足立ちになり、身体を水平に保つ
以上です。
簡単そうに見えるでしょ？
物は試し、実際にやってみてください。
バランスとるの大変www
特に、体幹の使い方を理解し、実践できないと、大腿四頭筋が一瞬で逝きます。
というか、この体勢までもっていくことすらできないかも・・・
バランスマットの上でというのが、難易度を跳ね上げてると思います。
バランスマットを使用した体幹トレーニングの2つのポイント
この体幹トレーニング、体勢を維持するのに2つのコツがあります。
それが、以下の2点。
１．足(主に大腿四頭筋)で支えようとしないこと
２．母指球の上に全体重を集中させる意識
足(主に大腿四頭筋)で支えようとしないこと
前述しましたが、体幹を使うことを意識せずに行おうとすると、足にきます。
特に、大腿四頭筋がヤバいです。
逆に言うと、大腿四頭筋が痛くなるようだと、体幹を使って身体を支えれていないということになります。
角度を変えて言うなれば、大腿四頭筋が痛くならないように、胴回りを使ってこのフォームを維持できるようになれば、体幹を使うという感覚を掴むことができます。
ペダリング効率の向上を意識しているロードバイク乗りであれば、体幹で踏むという言葉を見聞きしたことがあると思いますが、その感覚を直感的に理解できる方は少ないのではないかと思います。
センスのある方なら、サドルの上で体幹を使ったペダリングの感覚を掴むことができるかもしれません。
しかし、私のような一般人であれば、そうそう簡単に掴めるものではないと思うんですよね、体幹を使う感覚って。
ある意味、体幹の増強トレーニングというより、体幹を使う感覚を掴むトレーニングと言えるのではないかと思います。
もちろん、筋トレとしても有意だと思いますけど。
ちなみに、体幹を使って支えるコツは、奥さん曰く、骨盤を地面に対して水平に保つことだそうです。
私的には、背中を真っすぐにすること、お腹を引き気味にすることがポイントかな？と思っています。
お腹を引き気味にするというのは、人によっては、お腹を出し気味にするになるかもしれません。
要は、お腹も出し過ぎず、引き過ぎず、中立を保つのが重要ではないかと思います。
そうしないと、体幹が効いてこないように感じました。
母指球の上に全体重を集中する意識
もう1点が、母指球の上に全体重を集中させる意識が重要とのこと。
固い地面の上で行う分には、そこまで意識しなくても実践可能かもしれませんが、バランスマットの上では、足が沈みこみ、バランスをとる難易度が跳ね上がります。
身体の中心、いわば重心が母指球上にあるということらしく、そこに力が集中しないとバランスが崩れてしまうということのようです。
ロードバイクでも、ビンディングペダルの調整は母指球上に合わせるというのが定説ですが、それと同じ理屈ですね。
このトレーニングのいいところは、母指球の上でバランスよく立てているか？というチェックに使えるところではないかと思います。
身体にゆがみがきている方などは、左右差があることにも驚くと思いますよ。
私は、右足は比較的違和感なくできたのですが、左足はバランスがなかなかとれず、10数秒で足の裏が痛くなるといった症状が出ました。
何度かトライしていると、身体が適応しようとしてくれるので、正しいかたちに戻っていくのが分かると思います。
最近では、左足のペダリングに感じていた足裏の違和感が少なくなり、ペダルへの圧の掛け方が間違っていたことにも気付けました。
(直近では、足裏に圧を感じることすら間違っているのではないかと思い始めていますが・・・)
足底への体重の掛かり方を認識するという意味で、有用なトレーニングだと思います。
最後に
ロードバイクに乗るのに、地道なトレーニングはやりたくないという方もいらっしゃるかもしれません。
私自身、ロードバイクを乗るために筋トレなんて御免だと思っていたりしますwww
しかし、少しでも速く走りたいという気持ちがあるのであれば、このようなトレーニングを取り入れるべきだと考えが変わりました。
実際、効果を感じたので。
しかも、1日1分ぐらいしかやってないんですよ、実はwww
筋トレとしてではなく、身体の使い方を感覚的に理解するという意味で意義あるものだったという感じ。
体幹で支え、膝下は脱力し、腹の奥で踏み、ペダルを回すというペダリングの感覚に辿りつく一助となるトレーニング方法だと思いますので、1度、試してみてはいかがでしょうか？
奥さんが使っているバランスマットへのリンクはこちら。
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