新型コロナウイルスの影響で、外出自粛要請が出ていますので、家の中で暇な時間をどう過ごそうか？とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。
そんな持て余した時間の有効な使い方の1つとして、読書はいかがでしょう？という提案です。
ロードバイクで速く遠くへ楽に走らせるためには、2つのポイントがあると思います。
１つは、ペダリングスキルなどのテクニック。
もう1つは、フィジカル、身体の強さです。
ペダリングスキルは、ロードバイクに乗らないと向上させるのは難しいと思います。
しかし、フィジカルの強さは、家の中でも筋トレなどを行うことによって向上させることが可能です。
では、筋トレを早速始めましょうということで、自分の知識の中にある筋トレを実践してみましょうという前に、一呼吸置きましょう。
せっかく、筋トレを行うのであれば、正しい知識を手に入れた上で、ロードバイクに乗るのに必要な筋肉を効率的にトレーニングした方がいいとは思いませんか？
苦しいつらい思いをしながら、がんばって行ったトレーニングや身体にいい影響を与えると思っていた習慣などが、実は無意味でしたでは悲しい(私は悲しいです・・・)
ということで、ロードバイク乗り的、正しい筋トレとは？という問いに、最新かつ正しいと思われる回答を用意してくれたと思わせる書籍を2冊、紹介させていただこうかと思います。
最近、流行っているnoteで有料販売されているような、たかだか1万文字程度の数千円する情報商材なんか目ではない高品質かつ大量の情報ですので、ぜひ、読んでみてください。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 著：庵野拓将
1冊目は、こちらです。
筋トレに関するかなりマニアックな情報も含んだ多数の論文をエビデンスとした知見を詰め込まれた筋トレ本です。
筋トレの具体的な方法(レッグカールのやり方とか)を図解しているような類のものではありません。
スポーツ科学、スポーツ栄養学についての専門用語がかなり出てきますので、「そういう小難しい本を読むのは苦手・・・」という方には不向きかもしれません。
そういった方は、こちらはスキップして、2冊目に移動してください。
※ただ、私はこの本を読んでおくことを強くおすすめしたいです。
何かにハマった時に、情報を漁りまくる傾向の強い方におすすめです。
特に、「エビデンスが～」を口癖とする方は読みましょうw
ほとんどの内容に裏付けとなるエビデンス(論文)が記載されています。
本書に採用されているエビデンスは、メタアナリシスとシステマティックレビューといわれるエビデンスレベルの高い研究論文が中心ですので、信憑性も確かだと思います。
2019年3月に初版が出版された本なので、2018年に発表されたような最新の論文も採用されています。
現時点で、ほぼ最新と言っても過言ではないと思います。
「えっ、本当に？」と思うような今までの常識を覆すような内容も多く記載されていますので、読んでいて楽しいですよ。
本書の内容をつらつらとこちらに記載するのは、さすがに著作権的に問題があると思いますので、どのようなことが書かれているかのさわり(目次の一部)だけご紹介します。
・「筋肉を大きくする」方程式
・【総負荷量】筋肥大の効果は、バーベルの重さで決まらない
・「もう限界」という領域まで、関節を伸ばせ！
・運動スピードは8秒以内
・【筋収縮の様式】ネガティブ動作は、意識しなくていい！
・【週の頻度】週3回でも6回でも筋トレの効果は同じ
・「筋力を強くする」方程式
・筋力増強は「高強度トレーニング」あるのみ！
・筋力を強くしたいなら「6秒以下」のスピードで動かせ
・科学的に正しいスクワットフォームの基本
・科学的に正しいベンチプレスフォームの基本
・科学的に正しいデッドリフトフォームの基本
・筋トレ後のクールダウンに意味はない？
・なぜ、筋トレに「タンパク質」が必要なのか？
・最高のタンパク質の摂取タイミングは筋トレ後の「24時間」
・プロテインが「筋力と筋肥大」を増強させるエビデンス
・タンパク質は、「ドカ食い」しても意味がない
・プロテインの飲みすぎは「腎臓」に悪い？
・「プロテイン＋糖質」は意味がない？
・筋トレに効くサプリ、効かないサプリの「最新エビデンス」
目次を読むだけでも、おもしろそうじゃありません？
「なんやと！？」ってなった方、結構多いんじゃないですか？？
興味をひかれたという方は、この機会に読んでみてください。
2020年4月12日まで、AmazonKindleでセール対象となっており、50％OFFの825円で手に入れることができます。
1,650円の定価で手に入れても損をしないレベルですけどね。
ロードバイク スキルアップ トレーニング 著：福田 昌弘
2冊目は、こちらです。
ロードバイクを競技レベル(アマチュアレベルでも)で行われている方なら、ほとんどの方が知っているであろうハムスタースピン代表の福田昌弘さんが書かれたロードバイクの走らせ方に焦点を当てた筋トレに関する書籍です。
筋トレというと語弊があるかもしれませんが、ロードバイクに乗る時の身体の使い方とそのレベルアップに効果的な室内トレーニングの方法をドリルと称し、30個紹介しています。
実質、筋トレみたいなもんですw
また、30のドリルを紹介する前に、理学療法士としての専門知識を生かして、力を発揮しやすい身体の動かし方を解説してくれています。
股関節を動かすのが大事とかキネティックチェーンについてなどの情報が、ロードバイクに落とし込まれている状態で解説されているというのが実に希少で、インターネット上で検索してもなかなかたどり着けない情報が書かれており、「読んで得したな」という気分にさせてくれた1冊です。
こちらも大項目だけですが、少しだけ紹介させていただきます。
1章 あなたはどうして遅いのか？
2章 「ブランク」状態を作る
3章 ペダリングへ近づく
4章 全身のバランスを整える
5章 もっと速くなるために
1章のタイトルだけで、読んでみたくなりませんか？
こちらは、kindleでも通常価格でしか手に入りませんので、1,870円しますが、読み応えがあると思います。
「とにかくどんなトレーニングをすればいいの！？」という方は、30のドリルをひたすらこなすだけでも効果はあるかもしれません。
※私的には、ドリルの前に書かれている内容にも大変な価値があると思いますので、読むことをおすすめしたいですが・・・
最後に
新型コロナウイルスの感染拡大が進む中、在宅する時間が増えている状況かと思います。
身体を適度に動かし、身体能力の低下を防ぎつつ、ストレスを発散し、心身ともに良好な状態をキープできるように気をつけましょう。
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