ロードバイク乗りのほとんどの方は、このように考えているのではないでしょうか？
ペダルを効率よく回せるようになりたい！楽に速く走れるようになりたい！！
ロードバイクを楽に速く走れるようになるには、フィジカル=身体能力を鍛えることにより、パワーアップを図る方法とテクニカル＝ペダリングスキルを向上させ、ペダリング効率を上げる方法とがあるかと思います。
当記事では、ペダリング効率を上げるためのポイントとトレーニング方法について解説したいと思います。
ペダリング効率を上げるためのテクニックにフォーカスを当て、トレーニングするのであれば、高強度トレーニングやロングライドを行う必要はありません。
家の前の道路でも実践可能です。
ロードバイク初心者がペダリング技術の向上を目指す時に、まず、必要となるのは、ペダリング脳の改革です。
ママチャリを漕ぐ時のペダリングのイメージから、ロードバイクで楽に速く走るためのペダリングに変革させる必要があります。
このペダリングイメージ改革が行われないまま、いたずらに距離だけを乗っても、筋力向上の限界に近づいた時点で、壁にぶつかると思います。
ですので、ライドスタート前の10分だけでも構いません。
当記事で紹介するペダリングスキルアップトレーニングを実践してみてください。
心配はいりません。
トレーニング方法は、とても簡単なものです。
0時から3時のみを繰り返しペダリングする
ペダリングは3つのパートに分けることができると思います。
１．0時から3時のペダルに圧(体重)をかけていくパート
２．3時から6時の脱力するパート
３．6時から0時のペダルに体重を残さないパート
1つ目のパートが、効率よくロードバイクに推進力を与えるのに重要なパートとされています。
2つ目のパートは無駄な力を使わない、3つ目のパートは、1つ目のパートで発生させた推進力の邪魔をしないことが重要なパートですね。
今回は、1つ目のパートに照準を絞ります。
ロードバイク初心者にとって、1つ目のパートで、上手にペダルに圧をかけていくことは、非常に難しく実現が困難な印象があります。
その原因は2つあると思っています。
１．今までの自転車乗車経験(ほとんどの場合、ママチャリ)において、0時から3時でペダルに圧をかけるという乗り方をしてきていないこと
２．4時から6時あたりでペダルに圧をかけた方が「めっちゃ力をかけれてる、踏めてる」感が強いこと
単純な経験不足と感覚と実際の力の掛かり方の認識相違です。
0時から3時でペダルに圧をかけるのって、単純に難しいんですよね、足が高い位置にあるため不安定ですし。
感覚的にも0時から3時でペダルに圧をかける感じは、「がっつり踏んでやった感」が希薄だと思います。
ですので、0時から3時でペダルに圧をかける練習をして、ペダリングの感覚を再構築することが重要ではないかと思います。
であれば、苦手な0時から3時までのパートのみを、何度も何度も練習すればいいんじゃない？という単純なお話です。
0時から3時までペダリングし、そこでペダリングを止め、逆回しでペダルを0時の位置に戻し、再度、3時までペダリングするを繰り返すだけです。
苦手なパートだけを集中的に効率よく反復練習しましょうという内容です。
この練習であれば、少し重めのギアで、数回片足ペダリング0時～3時版を行うだけですので、そんなにスピードも上がりませんし、短距離で完結できます。
片足15分、両足で30分も練習すれば、ペダルに体重をのせる感覚が分かってくると思います。
毎日続ければ、現在の騒動が収束する頃には、ペダリングスキルがかなり向上していること間違いなし！！(だと思います)
ただし、1点だけ注意したいポイントがあります。
骨盤を後傾させ、斜め前にペダルを蹴るようなペダリングはNG
先にも書きましたが、0時から3時でペダルに圧をかけるのは、ロードバイク初心者にとって、非常に難しいことです。
特に「ペダリング＝ペダルを蹴り抜くこと」という意識が強い方は、骨盤を後傾させ、ペダルを前方斜め前に蹴ってしまいがちなように思います。
私がそうだったんですけど・・・
前が骨盤後傾、後が骨盤前傾させたつもりの写真です。
腹は突っ込まないで、ロードバイク自粛中だから突っ込んじゃダメ
お尻の落ち方が違うの分かりますかね？
あと、骨盤前傾の方が自然に上体が前に倒れて体重が足に乗ってる感じも伝わりますかね？伝わってほしいです、伝われ！！
見た印象のままですけど、足を前に蹴りだすのであれば、骨盤後傾の方が蹴りやすそうに見えませんか？
実際にやってみると分かりやすいと思うのですが、骨盤前傾で足を前に蹴りだすのはかなり難しいです。
足に体重が乗ってしまっているので、下方にしか動かせません。
骨盤後傾だと、足に体重が乗りきっていないので、前方にも動かせると思います。
「0時からペダルを前に蹴り出さないと！！」という意識が働くと、骨盤前傾では前に蹴り出す動きはできませんので、自然と骨盤を後傾させてしまうように思います。(骨盤後傾になると着座位置が少し前に移動するので、それでも判断できるかもしれません)
しかし、骨盤を後傾させてしまうと、先述のとおり、足に体重が乗りません＝ペダルに体重がのりません。
体重でペダルに圧がかけれないのであれば、膝で蹴るしかなくなってしまいますので、膝関節を使う＝大腿四頭筋を使うペダリングになります。
(いわゆる、踏むペダリング)
大腿四頭筋は、速筋という種類の筋肉です。
瞬間的なパワーは優れていますが、疲れやすい筋肉ですので、ロングライドには不向き。
よって、ペダリングとしてはNGです。
瞬間的なパワーが大きいので、なんとかペダルを回そうという意識が強く働くとやってしまいがちなペダリングですが、冷静に「骨盤後傾になっていないかな？」ということを意識し、回避したいところ。
骨盤前傾とペダルに体重が乗っていることを意識し、「ペダルを踏もう」という力みから脱却できるように意識しつつ、0時から3時のペダリング反復練習を行ってみてください。
ちなみに、骨盤前傾＋ペダルに体重を乗せるということを意識して0時から3時のペダリングを行うと、股関節がもっとも屈曲したポイントから伸展していく力を使い、ペダルに乗せた体重分の反力をねじ伏せるようなイメージになると思います。
股関節の伸展に使われる筋肉は、大臀筋やハムストリングスです。
ロードバイク脱初心者が言う「ペダリングは腿の上げ下げを意識、腿の前側(大腿四頭筋)はあまり痛くならないけど、ケツ(大臀筋)と裏腿(ハムストリングス)にくる」というのは、上記の理屈で説明がつくのではないかと思います。
骨盤前傾やペダルへの荷重については、こちらの記事も参考にしてみてください。
あと、ペダルにしっかりと体重を乗せるには、上体を前傾させる必要があります。
上体を前傾させたまま、ブレないように維持するには体幹が必要になります。
ペダルを踏まないように意識しつつ、ペダルに大きな力を伝えるにはどうすればいいかと試行錯誤していくこのタイミングで、体幹トレーニングの重要性に気付くことになるのではないかと思います。
体幹トレーニングもセットでがんばってみようと思われた方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
極端な言い方になるかもしれませんが、ロードバイクの乗車姿勢はプランクそのものです。
プランクができない＝ロードバイクを速く楽に走らせることはできないと言っても過言ではないと思います。
最後に
今は、少しばかり我慢の時です。
ロードバイクを思いきり楽しめる状況がやってきた時、小さな日々の努力を実感できるよう、コツコツと可能な範囲で積み重ねていきましょう。
ちなみに、0時～3時のペダリングに集中しすぎて、衝突事故を起こさないよう、十分に注意してくださいね。
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