疲労、疲労回復のメカニズムをロードバイクのトレーニングに当てはめて考えてみる

まずは、疲労と疲労回復のメカニズムについて簡単におさらいです。

・疲労はファティーグファクター(FF)によってもたらされる

・疲労回復はファティーグリカバーファクター(FR)が行う。

詳細は以前にアップしたこちらの記事を参照ください。

乳酸からファティーグファクターへ 最新の疲労メカニズムと疲労回復方法について

新たに解明された疲労の仕組みは分かりましたが、それがロードバイク乗りの私たちにどのように関係してくるのかということを、疲労回復に焦点を当てて考えてみたいと思います。

疲労することに関しては考えてもしかたないですものね・・・

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トレーニング後の疲労回復を効率的に行うには?

代表的な疲労回復方法=休養方法は、2つあります。

1.パッシブレスト(消極的休養)

2.アクティブレスト(積極的休養)

パッシブレスト」は、睡眠や体を動かさずにごろごろとのんびり過ごして回復する方法です。

休日のお父さん的な過ごし方ですね。

体も頭もなるべく使わずにのんびりする。

アクティブレスト」は、体を動かすことによって回復する方法です。

体を動かすことで、血行の促進を促し、身体疲労の軽減やストレス発散を目的とします。

アクティブレストは、少し散歩に出るですとか家族と公園で遊ぶといったレベルの活動も含めます。

もちろん、アクティブリカバリー(回復走)もアクティブレストの1つです。

さて、このパッシブレストもアクティブレストもFRを発生させるために行っているという点が共通しています。

FRの発生条件は、以下の通りでした。

1.FFを適度に発生させる。

2.寝る。

3.リラックスした状態を作る。

パッシブレストは、2の「寝る」や3の「リラックスした状態を作る」が該当します。

身体を動かしませんし、頭を使うことでストレスが発生することもありませんから、疲労の原因となるFFが発生しません。

疲労なく、疲労回復を行うという意味で正解です。

ただ、24時間ごろごろ寝ることはできないですよね。

スマホも触らず、テレビも見ず、本も読まずでずっと寝続けられる人はいないと思います。

そのようにしていることが、ストレスになってしまい、またFFが発生してしまうというなんとも難しい生き物なんですね、人間は。

ということで、アクティブレストも必要になってくる。

アクティブレストは、1の「FFを適度に発生させる」が該当します。

ここで気を付けたいのは、疲労回復を目的とする場合、FFの発生が過剰にならないように抑えつつ、FRを発生させれるように運動をしなければならないということです。

ロードバイクに当てはめるなら「回復走」が該当します。

回復走

回復走は、息が上がらない程度の強度で疲労回復を目的に行うトレーニングの1つ。

いままでは血行を促進し、乳酸を除去するためという認識でしたが、高強度トレーニングを行った際に発生した多量のFFを除去すること=FRを多く発生させることを目的に行うわけです。

方法としては、軽いギアでくるくる回し、心肺を使うという従来の方法にいきつくんですけどね。

筋疲労を起こさないようにするには、この方法しかないと思います。

タイミングは、「高強度トレーニングを行った直後」です。

FFの除去は、なるべく早い方がいいことは明らかです。

寝る前までに大量のFRを発生させ、寝ているうちに可能な限りFFを除去することで、翌日の疲労の残り方が変わります。

高強度トレーニングを行った翌日に回復走を行う方がいますが、効果は薄れてしまいます。

回復走は、高強度トレーニングを行った当日に行うようにしましょう。

ちなみに高強度トレーニングの翌日に、低強度トレーニングを行うことが役に立たないかと言うとそうではないと考えます。

これは、回復走というわけではなく、疲労が残っている状態で高強度トレーニングを連続して行うと故障するリスクを高めてしまうので、故障を回避しつつ、筋力の低下を抑えるという意味で有効ということです。

なので、トレーニングのサイクルは、このような流れが最適なのではないでしょうか?

1.全休(休足日)

2-1.アップ

2-2.高強度トレ

2-3.回復走

2-4.ダウン走

3.低強度トレ

4.2-1から3を繰り返し

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疲労度は、体調やトレーニング以外の要因でも変わってくると思います。

そこは臨機応変にリスケを行いながら調整するのが大事かと思います。

ただし、疲労感はあるのに疲労してないこともあるかもしれませんので、それをコントロールするのが難しいんでしょうね(^_^;)

疲労度の計測がお手軽に行えればいいのですが、現時点では安価なチェック用キットの販売はないようです。

一応、口腔内のヒトヘルペスウイルスの量によって計測可能とのこと。

ヘルペスが出ている人は、間違いなく疲労しているということですね。

疲労回復に有効とされているクエン酸の摂取は意味があるのか?

すっぱい果物などに多く含まれ、疲労回復に有効とされてきたクエン酸

BCAAの粉末などにも一緒に配合されていたりします。

ロードバイク乗りがドリンクに溶かす粉末の中には、大体クエン酸が含まれているのではないでしょうか。

クエン酸が疲労回復に有効とされていたのは、「乳酸の除去を促す効果がある」という話からきていました。

しかし、疲労の正体が乳酸ではないことが分かった現在において、「クエン酸は意味がないのでは?」となるのは当然の話。

はい、クエン酸には疲労回復効果はありません

現時点で分かっている範囲ではですけどね。

あくまで疲労回復に関して効果がないだけで、まったく意味がないわけではありません。

疲労しにくくなるという効果はあります。

クエン酸回路(TCA回路)という体内でエネルギーを生み出す仕組みにクエン酸が使われているのですが、そのクエン酸を摂取することでエネルギー生成を補助することができるようです。

よって、疲労回復を助けるわけではないけども、疲労しにくくはなるとのこと。

クエン酸を摂取するのは、トレーニング後ではなく、トレーニング前がよさそうです。

私的には、トレーニング後にすっぱい炭酸系の飲み物を飲むのは爽快感があり、すっきりするので飲んでもいいんじゃないかと思います。

ポッカが出しているこちらがおすすめ。

単体でもおいしいのですが、ホエイプロテインに混ぜて飲むのがいい感じ。

マイプロテインのホエイプロテインのフレーバーにすっぱい系がなく、悉く甘いので、キレートレモンスパークリングを混ぜて飲むようになったんですけどね。

いまのところ、マイプロテインのパイナップル味を250mlの水+キレートレモンスパークリング200mlで飲むのにハマっています。

1度、お試しあれ。

やっぱり睡眠が1番大事!!

疲労回復に1番効果があるのは、良質な睡眠です。

ロードバイク乗りは、朝早くからライドに出かける人種。

遠征好きな方なら未明から動き出す方も少なくありません。

睡眠時間が減る傾向にあると思いますので、出来る限り良質な睡眠を取り、しっかりと疲労回復してライドを楽しみましょう。


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