【初心者向け】ロングライドにはかかせません!!補給のお話

ロードバイクの楽しみ方の1つとして、ロングライドがあります。

ロングライドの定義は人によって様々ですが、100kmを超えるあたりからロングライドと言ってもよいのではないでしょうか。

そして、ロングライドに付き物なのが、「ハンガーノック」であり、「熱中症」、「熱射病」ですね。

付き物になられたら困るわけですが(^_^;)

これらを防ぐために必須となるのが「補給」です。

ということで、今回は補給のお話。

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補給なしでは、ロングライドは完走できません!!

いや、本当に。

100kmも走るのに、エネルギー補給なしで走るのは不可能です。

先週末に、午前中だけロードバイクに乗る時間をもらえたので、姫路城までの往復100kmを走ったのですが、その時のログがこちら。

注目すべきは、消費カロリーです。

約2500kcalも消費しています。

2500kcalといえば、成人男性の基礎代謝で消費されるカロリーと同じぐらいですよ。

普通の生活をしていれば、3食きっちり食べて補うぐらいのカロリーをわずか4時間ほどで使い切ることになります。

どう考えても朝食を食べるだけでは足りないでしょ?

なので、途中途中で補給食を摂りながら、ロングライドに挑むわけです。

しかし、補給の知識もなく、ロングライドに臨み、エネルギーが枯渇するとどうなるかというと・・・

目の前が真っ白になるハンガーノックさん、降臨

ハンガーノックさん、こんにちは(笑)

いや、笑ってられません。

本当にハンガーノックって怖いですよ。

簡単に言うと「ガス欠」のことなんですけど。

いきなり、こんな症状があなたを襲います。

・猛烈にお腹が減ってくる。

・足に力がまったく入らなくなる。

・目の前が真っ白になってくる。

・変な息切れをしだす。

・本気で「あちらの世界に行ってしまうかもしれん」とか思い始める。

・長時間の休憩を取らざるをえなくなる。

・時間が押し始めるのであせる。

・「もうロングライドなんてやらね~」とか思い始める。

etc…

悲惨でしょ?

楽しい楽しいライドのはずが、単なる生き地獄に様変わり0(:3 )~ (‘、3_ヽ)_

意識が遠のいて、そのまま落車なんてことになれば、命に関わります。

また、夏に向けては水分補給のシビアさも加わります。

熱中症や熱射病にかかると、頭がガンガンに痛くなるわ、吐き気はするわで、これもまたライドどころではなくなってしまいます。

コンビニが周囲に多くあるような地域を走るのであれば、コンビニに逃げ込めばなんとでもなります。

しかし、コンビニも自販機もないような地域を走っていて、ハンガーノックになってしまったらどうするの??ってことで、こういうアイテムが必須なんですね。

エネルギージェルなどの補給食

こんなのです。

私が夏場にサイクルジャージのバックポケットに忍ばせてる補給食です。

ライド前に摂取するもの、エネルギー不足にならないために摂取するもの、熱中症対策のものなどなど。

それでは、私のおススメを紹介してみましょう。

☆ライド前に摂取(補給食ちゃうやんとか言わないでね)


ヴァームパウダー グレープフルーツ味 10.5g×16袋

VAAMをライド前に摂取すると、お腹が減ってきたなと感じてから、ハンガーノックになるまでの時間が若干伸びる気がします。

体脂肪を燃やす」と言っているだけあって、通常よりも脂肪燃焼が増えて、エネルギー変換してくれるんでしょうね。


梅丹本舗 2RUN 2粒×15袋

その名の通りですが、足が攣らないようにするためのミネラル補給剤です。

ロングライド中、足が攣りそうになった時に摂取しても効果があります。

味というか食感は、まぁ、あれな感じです(笑)

塩の塊を口に放り込む感覚ですので、摂取時はお水なりを用意しておきましょう。

☆ライド中に摂取


グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り

エネルギー補給はこれが一番気に入ってます。

商品名の通りですが、1秒で飲み切れるさらさらっとしたジェルになっています。

ウイダーインゼリーみたいなゼリー状ではなく、完全に水分ですので、飲みやすいです。

味は可もなく不可もなく(笑)

非常食みたいなものですから、味はそこまで求めなくてもねぇ・・・

ろんぐらいだぁすであみちゃんが飲んでいたよう補給食のように「まっず~!!」って感じではないのでご安心を\(^o^)/


アミノバイタル クエン酸チャージウォーター20本入箱

こちらは、水に溶かしてボトルに入れておくBCAA、クエン酸補給の顆粒です。

水分を摂取する際に、ただの水を飲んでいたのではもったいない。

水分補給と共に、BCAAやクエン酸を補給し、筋肉のダメージ低減を狙いましょう。

ロングライドのラスト10kmでの踏ん張りの効き方が違ってきます。

もし、のんびりと休憩しながら補給できるのであれば、こんなのもあります。


井村屋 スポーツようかんプラス40g(5本入)

羊羹って、意外に高エネルギー食品なのです。

しかもコンパクトで持ち運びに向き、食べやすいんですよね。

ジェル系より圧倒的においしいし(笑)

☆熱中症対策に


カバヤ 塩分チャージタブレッツ 90g×6袋

「2RUNなんてしょっぱすぎて食べれん!!」という方には、もっとお菓子ちっくなこちらを。

普通においしい仕上がりのタブレットです。

奥さんとの夫婦ライドの時、信号待ちの間に1つ口に入れて塩分補給なんてことをよくやります。

夏場は必需品ですね。

ちなみに、コンビニがあればこんなものを購入しています。

姫路城往復した時に65km地点のコンビニで補給したのがこちら。

最近、ザバスのプロテインが160円ぐらいで置いてくれてるのは大変ありがたいですよね。

あと、この日は30℃を超える激暑日だったので、塩分補給とカロリー補給も考えてソルティーライチ。

アワイチをする際は、消費カロリーがすさまじいことになるので、ピルクルとか飲むんですけどね。

ピルクル、500mlのパックを飲み干すだけで、340kcalのエネルギー補給ができるんですよ。

パン1個食べてるのと同じぐらいって、なかなかパンチ効いてるでしょ?

ヤクルトが好きな人ならありありだと思います。

コンビニの水分補給で、間違っても「カロリー0」なんて商品は買わないでくださいね。

せっかくのエネルギー補給のチャンスにもったいないです。

さて、私がよく口にしている補給食を紹介しましたが、これを理解していないといけませんね。

補給食は、摂取するタイミングが大事!!

タイミングを外すと、せっかく用意した補給食も意味がなくなってしまいます。

一番大事なことは、「ハンガーノックになる前に補給すること

熱中症、熱射病も然り。

症状が出てきてからでは遅いんですね。

症状が出てしまうと最低でも1時間の休憩は必要になります。

しかも完全回復するわけではありません。

なんとかロードバイクに乗れる程度に回復するだけです。

なので、症状が出る前に先手を打つ必要があります。

カロリー摂取については、「空腹感が表れる前

水分補給については、「のどが渇いたなと感じる前

要は、「まだ必要ないかな~」という状態の時から、ちびちび補給しておきなさいってことです。

満腹、おなかちゃぽちゃぽの時に無理に補給しろとは言いませんが・・・

空腹感を感じるフェーズというのは、ハンガーノック寸前のことが多いんですね。

私の経験からいくと、空腹感を感じてから20分~30分後には、ハンガーノックに陥ります。

本当にあっという間です。

そこにワンセコンドを1本ぶち込んだくらいでは、焼け石に水。

ワンセコンドは1本165Kcalありますけど、1分ですべてのエネルギーを吸収できるわけでもないでしょうし、吸収されたエネルギーはすぐさま使われていきますから、あっという間に枯渇します。

完全なる自転車操業です。

そうならないために、空腹感を感じる前から補給が必要なんですね。

水分も同じくです。

感覚では分からないので、ある一定の距離を走った時点で水分を補給する、補給食を摂るという風なマイルールを作っておくとよいかもしれません。

例を挙げると、私は4時間エンデューロに出走する際、「20kmに1回は補給食を摂り、10kmに1回は水分補給をする。」というルールを決めて走っています。

ロードバイクを走らせることに集中していると、どうしても忘れがちになるんですよね。

これは、一般的なロングライドでも同じことかと思います。

なので、ルールを決めて意識的に補給を行うことは大事です。

補給量の目安は??

補給しなければいけないのは分かったけど、どれぐらい摂取すればいいのか?

目安としては、消費カロリーの半分を摂取できていれば、ハンガーノックになることはないと思います。

私は、こぎこぎさんのブログを見て、「消費カロリーの半分」を目安にすることにしました。

実際にそのように意識して2年ほど乗っていますが、普通にライドしている限り、ハンガーノックになったことはありません。

Ave30km/hペースで引きずりまわされたアワイチで、ハンガーノックになって意識が飛びかけたことが1度だけありますけど(笑)

仲間に声をかけられてるのすら聞こえない状態までいきましたからね~、あの時は。

高強度になると風の抵抗が増えるので消費エネルギーも増えるんですよね。

高強度のライドは、気持ち多めに補給食を摂取するように気を付けてください。

ということで、補給についてお話させていただきました。

初心者の方がいの一番にチャレンジするのはロングライドだと思いますので、しっかりとした補給の知識を身に着けて、安全にライドを楽しんでくださいね♪


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