ロードバイクの楽しみ方の１つにロングライドがあります。
ロングライドの定義は人によって様々ですが、走行距離が100kmを超えるあたりからロングライドと呼んでもよいのではないでしょうか。
自動車や電車でしか訪れたことのない遠い場所へ、ロードバイクで自分の力で訪れるという達成感は大きな魅力の１つです。
しかし、100km以上のロングライドをこなそうとした時、立ちはだかる壁があります。
それが、ロードバイク特有の知識となる補給についてです。
補給を行わずに100kmを走行しようとすると、間違いなくハンガーノックという症状に陥ることになります。
後述しますが、ハンガーノックに陥るとロングライドの継続が難しくなるだけでなく、最悪の場合、命の危険に曝されます。
ロングライドを楽しい思い出にできるよう、補給についての知識を蓄えておきたいところです。
また、暑い時期には、熱中症を防ぐために水分補給の知識も大切です。
当記事では、水分補給についてもふれていきたいと思います。
補給なくして、100kmを超えるロングライドを走り切ることは難しい
以前に神戸市から姫路城までの往復100kmを走行した際のライドログをアップしてみます。
注目すべきは、消費カロリーです。
約2,500kcalも消費しています。
2,500kcalといえば、成人男性の基礎代謝で消費されるエネルギー量と同じぐらいです。
普通の生活をしていれば、3食きっちり食べて補えるぐらいのカロリーをわずか4時間ほどで使い切ってしまうということになります。
走行距離が50km程度のライドであれば、意識せずとも完走できるだけのエネルギーを摂取できていることがほとんどです。
ライド途中にコンビニに寄り、アイスでも食べつつ、スポーツドリンクを飲み、お昼ご飯を食べていれば十分です。
50km程度であれば、お昼ご飯を食べなくても、朝食をしっかり食べていれば大丈夫かもしれません。
しかし、走行距離が100kmとなると、意識してエネルギー摂取を行わないと無事に完走することは難しくなります。
吸収がよく高カロリーで、短時間でエネルギーに変換されるものを摂取しないと満足な状態で完走することは難しいのです。
補給には、ある程度の知識が必要です。
しかし、補給の知識もなくロングライドに臨み、エネルギーが枯渇してしまうと悲惨な目にあいます・・・
ロングライド最大の敵、ハンガーノック ( 低血糖 )
長時間、身体を動かすようなスポーツ、アクティビティで使われる専門用語ですので、あまり耳にしたことがないキーワードかもしれません。
エネルギーが枯渇し、満足に動けなくなる症状をハンガーノックといいます。
半年以上のキャリアがあるロードバイク乗りであれば、誰もが知っているキーワードです。
ほとんどのロードバイク乗りが1回は陥った(または、間近で見た)ことのある症状の１つではないでしょうか。
ハンガーノックは、簡単に言うとガス欠です。
走行距離が伸びてくると、ある時、突然にハンガーノックがあなたを襲います。
代表的な症状は、以下のとおりです。
・猛烈にお腹が減ってくる
・苦しいほどの強度ではないはずなのに、息切れする
・足に力がまったく入らなくなる
・目の前が真っ白になる
箇条書きにすると、その深刻さが伝わりづらいかもしれません。
実際にハンガーノックになってみるとそこに広がる世界は生き地獄そのものです。
なってみた者にしか分からない苦しみです。
身体に力が入らず、息をするのがつらいというしんどい系の苦しさです。
私もハンガーノックになったことがありますが、即座に自動車で家に帰りたくなるほどきつかったです。
今後、一生なりたくない症状の1つです。
ハンガーノックの初期症状は、空腹感
空腹感を感じはじめるのが、ハンガーノックの初期症状です。
この時点で、コンビニや道の駅などに逃げ込むことができ、エネルギー補給を行うことができれば、最小限の被害で済みます。
しかし、数十キロ先にあるライドスタート時に計画していた休憩ポイントまで我慢してしまうと、後々への影響は計り知れないものになります。
予定の休憩ポイントでエネルギー補給を行ったとしてもです。
猛烈な空腹感を感じはじめた時には、もう手遅れです。
人間の身体は、糖分を摂取してすぐにエネルギーへの変換ができるわけではありません。
吸収の早い単糖類であるブドウ糖を摂取しても、エネルギーに変換され、症状が改善するまでに最低15分から20分かかります。
症状が重ければ、回復にかかる時間はさらに長くなるでしょう。
重要なポイントは、ハンガーノックは未然に防ぐことが大事ということです。
ハンガーノックを未然に防ぐためには、ライド前のエネルギー摂取が重要
ハンバーノックを防ぐには、ライド前のエネルギー摂取を十分に行うことが重要です。
朝食にエネルギーになる食事をしっかりと摂取することは必須だと思ってください。
前日の夜に、糖を多く含むパスタなどを食べること(カーボローディング)も有効です。
人間は、体内に糖や脂肪というかたちでエネルギーを溜めることができ、必要に応じて消費します。
ライド前の食事を摂らないということは、エネルギータンクが空に近い状態でライドをスタートさせることになります。
これでは、エネルギー不足＝ハンガーノックになるのは必然です。
当日の朝食、前日の夕食はエネルギーになる食品をしっかりと摂取するようにしましょう。
ちなみに、ツール・ド・フランスに出場する選手は、パスタなどを中心に、1食で7,000kcalを摂取するそうです。
1日で200km近くを平均速度40km/hほどの高強度で走行するワールドクラスのプロ選手の消費カロリーはすさまじいことになるのは容易に想像がつきます。
プロ選手のようなすさまじいカロリー摂取が必要という訳ではありませんが、ダイエットのためだから、食べる時間がなかったからなどの理由によって、食事を抜くことは避けるようにしましょう。
それでもライド中にハンガーノックに陥りそうになったら
朝食をしっかり摂っていても、当日の体調や走行強度などによってハンガーノックの症状が出始めることもあります。
そのような時は、早急にライドを一時停止し、エネルギー補給を行うことが大切です。
コンビニや自動販売機などが付近にあり、補給物資を手に入れることが可能な場所であれば問題ありませんが、ない場合はエネルギー補給の術がありません。
ハンガーノックは、エネルギー補給以外の回復方法は存在しません。
自動車は、ガソリンがなければ動きません。
人間の体も同じです。
ですので、保険のために、ロングライドで必須となるのが携帯補給食です。
エネルギージェルなどの携帯可能な補給食を準備することが重要
こちらが、我が家に備蓄されている補給食です。
私が、夏にサイクルジャージのバックポケットに忍ばせてる補給食です。
ライド前に摂取するもの、エネルギー不足にならないためのもの、熱中症対策など。
それでは、私のおススメを紹介してみたいと思います。
ライド前に摂取すると効果的な補給食
VAAMをライド前に摂取すると、お腹が減ってきたなと感じてから、ハンガーノックになるまでの時間が若干伸びると私は感じています。
体脂肪を燃やすと言っているだけあって、通常よりも脂肪燃焼が増えて、エネルギー変換してくれるのではないでしょうか。
その名の通りですが、足が攣らないようにするためのミネラル補給剤です。
ロングライド中、足が攣りそうになった時に摂取しても効果があります。
味、食感は、期待しないでください・・・
ストレートな表現をすると、塩の塊を口に放り込む感覚ですので、摂取時はお水を用意しておき、ゴクリと飲みましょう。
ライド中に摂取すると効果的な補給食
エネルギー補給は、グリコのワンセコンド(通称：ワンセコ)が１番気に入っていました。
しかし、廃盤となってしまいました・・・
復活してほしい名品だったのですが、手に入らないものを憂いてもしょうがありませんので、似たようなジェル系かつ高カロリーな補給食を探した結果、アミノバイタルのパーフェクトエネルギーをおすすめしたいと思います。
ウイダーインゼリーみたいなゼリー状ではなく、水に近い感覚で飲みやすいです。
味は可もなく不可もなく。
非常食みたいなものですから、味はそこまで求めなくてもいいかと思います。
避けたいのは、甘すぎて飲みにくいエネルギージェルです。
これは、飲むのが嫌になってしまいます。
さらっと飲めるというだけで、かなり価値があります。
アミノバイタルのパーフェクトエネルギー、携帯しやすく180kcalをさらっと補給できるのでおすすめです。
こちらは、水に溶かしてボトルに入れておくタイプのBCAA、クエン酸補給の顆粒です。
水分を摂取する際に、ただの水を飲むのはもったいないです。
水分補給と共に、BCAAやクエン酸、エネルギーも補給し、筋肉のダメージ低減を狙いましょう。
ロングライドでの疲労感が違ってきます。
もし、のんびりと休憩しながら補給できるのであれば、このような補給食もあります。
羊羹は、意外に高エネルギー食品です。
しかもコンパクトで持ち運びやすく、食べやすいんですよね。
しかも圧倒的においしいです。
お守りがわりに、スポーツ羊羹も忍ばせておくのもおすすめです。
熱中症対策に効果的な補給食
「2RUNなんてしょっぱすぎて食べれない！！」という方には、お手軽に摂取できるこちら。
普通においしい仕上がりのタブレットです。
奥さんとの夫婦ライドの時、信号待ちの間に1つ口に入れて塩分補給なんてことを頻繁に行っています。
1粒1粒が個包装されていますので、夏場は少量を携帯しておくのがおすすめです。
ちなみに、コンビニに立ち寄れた際は、こちらをよく飲んでいます。
最近、ほとんどのコンビニで、ザバスのミルクプロテインが160円ぐらいで置いています。
われわれロードバイク乗りには、大変ありがたいことです。
タンパク質を15gも補給でき、1本飲めば100kcalを補給することができます。
エネルギー消費が激しいな、しっかりとエネルギー補給したいなという時は、ピルクルを飲むこともあります。
ピルクル、500mlのパックを飲み干すだけで、340kcalのエネルギー補給ができます。
味がヤクルトっぽくて、おいしいです。
ただし、猛暑日で発汗が多く、熱中症のリスクが高い場合は、塩分・ミネラル補給を優先させるためにスポーツドリンクを飲みましょう。
理由については、以下の記事を参考にしてみてください。
補給食を摂取すべきタイミングは？
補給は摂取すべきタイミングに、適量を補給することが重要です。
摂取のタイミングを間違えると、せっかく用意した補給食も意味がなくなってしまいます。
先にも書きましたが、一番大事なことは、ハンガーノック、脱水状態になる前に補給することです。
何度もしつこいぐらいに申し上げますが、症状が出てしまってからでは手遅れです。
1度、症状が出てしまうと回復するのに相当な時間を要します。
ロードバイクに乗り、とりあえず前進ができるようになるのに1時間近くかかることもあります。
ですので、症状が出る前に先手を打つことが重要です。
エネルギー摂取、水分補給のベストなタイミングは、以下のとおりです。
水分補給：のどの渇きを感じる前
エネルギー補給、水分補給ともに共通するのは、まだ補給は必要ないかな？という時点から補給を始めるべきという点です。
エネルギー不足、水分不足の症状が出始めてから、あせって一気に大量の補給を行うのは、もっとも危険な行為です。
消化、吸収が追いつかず、すぐに効果が表れるわけではないです。
空腹感を感じた時というのは、ハンガーノック寸前のことが多いです。
私の経験からいくと、空腹感を感じてから10分～20分後に、ハンガーノックに陥ります。
本当にあっという間です。
エネルギージェルを1本摂取したぐらいでは、焼け石に水です。
エネルギージェルは、だいたい1本180Kcal程度補給することができますが、1分ですべてのエネルギーを吸収できるわけではありません。
徐々に吸収されていくわけですが、吸収されたエネルギーはすぐさま使われてしまいますから、あっという間に枯渇します。
いわゆる自転車操業の状態です。
そうならないために、空腹感を感じる前に補給することが重要です。
水分も同じくです。
感覚では分からないので、ある一定の距離を走った時点で水分を補給する、補給食を摂取するというマイルールを作っておくことをおすすめします。
例を挙げると、私は4時間エンデューロに出走する際、20kmに1回は補給食を摂り、10kmに1回は水分補給をするというルールを決めて走っています。
ロードバイクを走らせることに集中していると、補給のことは忘れがちになってしまうものです。
ロングライドでも、必死に前走者についていく状況が続いたりすると、補給のことは頭の中からきれいさっぱりなくなると思います。
ですので、ルールを決め、意識的に補給を行うことが大事です。
補給量の目安は？
「補給しなければいけないのは理解したけど、どれぐらい摂取すればいいの？」と思われる方は多いのではないかと思います。
私が初心者の頃、「いっぱい食べておかなアカンのやろ！？」と、大量にエネルギージェルを飲みつつ、ロングライドをしてお腹がタポタポになったことがあります・・・
むやみやたらに摂取するのも身体に悪いです。
エネルギー摂取量の目安は、消費カロリーの半分程度です。
2,000kcalを消費する場合、1,000kcalを摂取すれば、ハンガーノックになることはほぼないと思います。
実際、私はサイクルコンピューターのガーミンに表示される消費カロリーの半分をエネルギー補給するように意識していますが、ハンガーノックになったことはありません。
かなり高強度のロングライドで、エネルギー補給が追い付かずにハンガーノックになって意識が飛びかけたことが1度だけありますが・・・
高強度ライドでは、エネルギー消費が著しく激しくなりますので、要注意です。
まとめ
エネルギー補給、水分補給について解説してきましたが、いかがでしょうか。
ポイントをおさらいします。
・補給は、細目に少量を摂り続けるのがベスト
・消化がよく、すぐにエネルギーに変換されるエネルギージェルや羊羹を携帯する
・BCAAなどの即効性のある筋破壊を低減するタンパク質を摂取する
・筋肉の攣り防止に、塩分補給ができるタブレットなどを摂取する
・水分補給は、1時間に500mlほどを目安に摂取する
・猛暑により発汗がひどく、熱中症の症状が出ている場合は、ハイポトニック飲料(VAAMや経口補水液)を飲む
・猛暑ではあるものの、熱中症の症状が出ていない場合は、アイソトニック飲料(ポカリ、アクエリなど)を飲む
エネルギー補給は、短時間のスポーツしか経験のない方には縁遠い知識です。
私もロードバイクを始めるまで、補給の意味を知りませんでしたし、ポカリスエットが、なぜ高カロリーなのかも理解できていませんでした。
「高カロリーだったら太ってしまう・・・」と思っていたぐらいです。
ロードバイクに乗り始めて、2時間以上のライドに挑戦し、ハンガーノックになったことで初めてポカリスエットのありがたみ、カロリー摂取の重要性を知りました。
ロードバイクを始めたばかりという方は、これからどんどんライド時間が長くなり、走行距離ものびていくと思います。
そして、あるレベルを超えたところで、補給の知識が必須であることに気付かされることと思います。
そんな時に、「そういえば、ロードバイクブログで補給が大事って書いてあったな～」と思い出し、応急処置ができることを期待しつつ、当記事を書きました。
しつこいようですが、補給は大事です。
念のために、補給食と水分をしっかりと準備し、ロングライドを楽しみましょう。
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