ハンガーノックと熱中症対策は万全ですか?ロードバイクに必須の補給について

ロードバイクのお楽しみの1つにロングライドがあります。

 

ロングライドの定義は人によって様々ですが、走行距離が100kmを超えるあたりからロングライドと呼んでもよいのではないでしょうか。

 

自動車や電車でしか訪れたことのない遠い場所へ、ロードバイクで自分の力で訪れるという達成感は大きな魅力の1つです。

 

また、人間の向上心というのは恐ろしいもので、ロードバイクでどこまで行けるのかを試してみたいという気持ちがむくむくと大きくなるんですよね。

 

そこで、走行距離の大台として意識されるのが100kmという数字になるわけです。

 

しかし、100km以上のロングライドをこなそうとした時、立ちはだかる壁があります。

 

それが、ロードバイク特有の知識となる補給についてです。

 

補給を行わずに100kmを走行しようとすると、間違いなくハンガーノックという症状に陥ることになります。

 

後述しますが、ハンガーノックに陥るとロングライドの継続が難しくなるだけでなく、最悪の場合、命の危険に曝されます。

 

ロングライドを楽しい思い出にできるよう、補給についての理解を深めておきましょう。

 

また、夏の暑い時期には、熱中症を防ぐために水分補給の知識も必要になります。

 

当記事では、水分補給についてもふれていきたいと思います。

 

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補給なくして、100kmを走り切ることはできない

 

以前に神戸市から姫路城までの往復100kmを走行した際のライドログをアップしてみます。

 

 

注目すべきは、消費カロリーです。

 

約2,500kcalも消費しています。

 

2,500kcalといえば、成人男性の基礎代謝で消費されるエネルギー量と同じぐらいです。

 

普通の生活をしていれば、3食きっちり食べて補うぐらいのカロリーをわずか4時間ほどで使い切ることになります。

 

これが、走行距離が50km程度のライドであれば、意識せずとも完走できるだけのエネルギーを摂取できていることがほとんどです。

 

ライド途中にコンビニに寄り、アイスでも食べつつ、スポーツドリンクを飲み、お昼ご飯を食べていれば十分ですw

 

ダイエットされている方が、朝食を抜いてライドに臨み、コンビニでもゼロカロリーの食品ばかり食べている場合はありうるかもしれませんが・・・(アニメろんぐらいだぁすで、亜美ちゃんがハンガーノックになったのがこのパターン)

 

しかし、走行距離が100kmとなると意識してエネルギー摂取を行わないと完走は難しくなります。

 

吸収がよく高カロリーで、短時間でエネルギーに変換されるものを摂取しないと満足な状態で完走することは難しい・・・

 

補給には、正しい知識が必要です。

 

しかし、補給の知識もなくロングライドに臨み、エネルギーが枯渇するとどうなるか・・・

 

ロングライド最大の敵、ハンガーノック ( 低血糖 )

 

ロードバイク界の専門用語なので、あまり聞いたことがないキーワードかもしれません。

 

半年以上のキャリアがあるロードバイク乗りであれば、ほとんどの方が知っているキーワードでもあります。

 

それぐらい、ほとんどのロードバイク乗りが1回は陥った(または、間近で見た)ことのある症状の1つではないでしょうか。

 

ハンガーノックは、簡単に言うとガス欠です。

 

走行距離が伸びてくると、ある時、突然にハンガーノックがあなたを襲います。

 

代表的な症状は、以下のとおり。

 

・猛烈にお腹が減ってくる

・苦しいほどの強度ではないはずなのに、息切れする

・足に力がまったく入らなくなる

・目の前が真っ白になる

 

箇条書きにすると、その深刻さが伝わりづらいかもしれません。

(いや、十分伝わるかな・・・)

 

実際にハンガーノックになってみるとそこに広がる世界は生き地獄そのものです。

 

なってみた者にしか分からない苦しみですね、あれは。

 

頭が痛いなどの痛み系の苦しみではありません。

 

身体に力が入らず、息をするのがつらいというしんどい系の苦しさです。

 

思い出しただけでもなりたくなり・・・

 

ハンガーノックの初期症状は、空腹感

 

空腹感を感じはじめるのが、ハンガーノックの初期症状です。

 

この時点で、コンビニや道の駅など売店に逃げ込めれば最小限の被害で済みます。

 

しかし、予定の休憩ポイントまで我慢してしまうと、後々への影響は避けれません。

 

予定の休憩ポイントで補給食を摂取したとしてもです。

 

猛烈な空腹感を感じはじめていたならば、手遅れですね。

 

人間の身体は、糖分を摂取してすぐにエネルギーへの変換ができるわけではありません。

 

吸収の早い単糖類であるブドウ糖を摂取しても、症状の改善には最低15分から20分かかります。

 

症状が重ければ、回復にかかる時間はさらに長くなるでしょう。

 

ハンガーノックは未然に防ぐことが重要です。

 

ハンガーノックを未然に防ぐために必要なこと

 

ハンバーノックを防ぐには、ライド前のエネルギー摂取を十分に行うことが重要です。

 

朝食で、エネルギーになる食事をしっかりと食べることは必須。

 

前日の夜に、糖を多く含むパスタなどを食べる(カーボローディングといいます)ことも有効です。

 

人間は、体内に糖や脂肪というかたちでエネルギーを溜めることができ、必要に応じて消費します。

 

ライド前の食事を摂らないということは、エネルギータンクが空に近い状態と同じです。

 

これでは、エネルギー不足=ハンガーノックになるのは当たり前ですよね。

 

当日の朝食、前日の夕食はエネルギーになる食品を多く摂取するようにしましょう。

 

ちなみに、ツール・ド・フランスに出場する選手は、パスタなどを中心に7,000kcalを摂取するそうです。

 

しかも1食でwww

 

1日で200km近くを平均速度40km/hほどの高強度で走行するワールドクラスのプロ選手のすごさがよくわかりますね。

 

それでもライド中にハンガーノックに陥りそうになったら

 

朝食をしっかり摂っていても、当日の体調や走行強度などによってハンガーノックの症状が出始めることもあります。

 

そんな時は、早急に停車し、エネルギー補給を行うことが大切です。

 

コンビニや自動販売機などが付近にあり、補給物資を手に入れることが可能な場所であれば問題ありませんが、ない場合はエネルギー補給の術がありません。

 

ハンガーノックは、エネルギー補給以外の回復方法が存在しません。

 

自動車もガソリンがなければ動かないことと同じです。

 

ということで、保険のためにロングライドでは必須となるのが携帯補給食です。

 

エネルギージェルなどの携帯可能な補給食を準備しよう

 

我が家に備蓄されている補給食たちです。

 

 

私が夏場にサイクルジャージのバックポケットに忍ばせてる補給食です。

 

ライド前に摂取するもの、エネルギー不足にならないために摂取するもの、熱中症対策のものなどなど。

 

それでは、私のおススメを紹介してみましょう。

 

ライド前に摂取すると効果的な補給食

 


ヴァームパウダー グレープフルーツ味 10.5g×16袋

VAAMをライド前に摂取すると、お腹が減ってきたなと感じてから、ハンガーノックになるまでの時間が若干伸びる気がします。

 

体脂肪を燃やす」と言っているだけあって、通常よりも脂肪燃焼が増えて、エネルギー変換してくれるんでしょうね。

 

 


梅丹本舗 2RUN 2粒×15袋

 

その名の通りですが、足が攣らないようにするためのミネラル補給剤です。

 

ロングライド中、足が攣りそうになった時に摂取しても効果があります。

 

味というか食感は、まぁ、あれな感じです(笑)

 

塩の塊を口に放り込む感覚ですので、摂取時はお水なりを用意しておきましょう。

 

ライド中に摂取すると効果的な補給食

 


グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り

 

エネルギー補給は、グリコのワンセコンド(通称:ワンセコ)が1番気に入ってます。

 

商品名の通りですが、1秒で飲み切れるさらさらっとしたジェルになっています。

 

ウイダーインゼリーみたいなゼリー状ではなく、完全に水分ですので、飲みやすいです。

 

味は可もなく不可もなく(笑)

 

非常食みたいなものですから、味はそこまで求めなくてもねぇ・・・

 

ろんぐらいだぁすであみちゃんが飲んでいたよう補給食のように「まっず~!!」って感じではないのでご安心を\(^o^)/

 


アミノバイタル クエン酸チャージウォーター20本入箱

 

こちらは、水に溶かしてボトルに入れておくBCAA、クエン酸補給の顆粒です。

 

水分を摂取する際に、ただの水を飲んでいたのではもったいない。

 

水分補給と共に、BCAAやクエン酸を補給し、筋肉のダメージ低減を狙いましょう。

 

ロングライドのラスト10kmでの踏ん張りの効き方が違ってきます。

 

もし、のんびりと休憩しながら補給できるのであれば、こんなのもあります。

 


井村屋 スポーツようかんプラス40g(5本入)

羊羹って、意外に高エネルギー食品なのです。

 

しかもコンパクトで持ち運びに向き、食べやすいんですよね。

 

ジェル系より圧倒的においしいし(笑)

 

熱中症対策に効果的な補給食

 


カバヤ 塩分チャージタブレッツ 90g×6袋

 

「2RUNなんてしょっぱすぎて食べれない!!」という方には、お手軽に摂取できるこちら。

 

普通においしい仕上がりのタブレットです。

 

奥さんとの夫婦ライドの時、信号待ちの間に1つ口に入れて塩分補給なんてことをやります。

 

夏場は少量を携帯しておくとよいかと思います。

 

 

ちなみに、コンビニがあればこんなものを購入しています。

 

 

姫路城往復した時に65km地点のコンビニで補給したのがこちら。

 

最近、ザバスのミルクプロテインが160円ぐらいで置いているコンビニが多くなりましたよね。

 

われわれロードバイク乗りには、大変ありがたいことです。

 

あと、この日は30℃を超える激暑日だったので、塩分補給とカロリー補給も考えてソルティーライチ。

 

アワイチをする際は、エネルギー消費がすさまじいことになるので、ピルクルを飲むこともあります。

 

ピルクル、500mlのパックを飲み干すだけで、340kcalのエネルギー補給ができるんですよ。

 

パン1個食べるのと同じぐらいのエネルギー補給になります。

 

ヤクルトが好きな人ならありではないでしょうか。

 

ただし、猛暑日で発汗が多く、熱中症のリスクが高い場合は、水分補給を優先させるためにスポーツドリンクを飲みましょう。

 

理由については、以下の記事を参考にしてみてください。

 

 

補給食を摂取すべきタイミングは?

 

補給は摂取すべきタイミングに、適量を補給することが重要です。

 

摂取のタイミングを間違えると、せっかく用意した補給食も意味がなくなってしまいます。

 

一番大事なことは、ハンガーノック、脱水状態になる前に補給すること

 

症状が出てしまってからでは手遅れです。

 

1度、症状が出てしまうと回復するのに相当な時間を要します。

 

ロードバイクに乗り、とりあえず前進ができるようになるのに1時間。

 

完全復活には、1日近くかかることになります。

 

ですので、症状が出る前に先手を打つことが重要です。

 

エネルギー摂取、水分補給のベストなタイミングは、以下のとおりです。

 

エネルギー摂取:空腹感が表れる前
 
水分補給:のどの渇きを感じる前

 

エネルギー補給、水分補給ともに共通するのは、まだ補給は必要ないかな?という時点から補給を始めるべきという点です。

 

エネルギー不足、水分不足の症状が出始めてから、あせって一気に大量の補給を行うのは、もっとも危険な行為です。

 

消化、吸収が追いつかず、すぐに効果が表れるわけではないですしね。

 

空腹感を感じるフェーズというのは、ハンガーノック寸前のことが多いです。

 

私の経験からいくと、空腹感を感じてから20分~30分後に、ハンガーノックに陥ります。

 

本当にあっという間です。

 

そこにワンセコンドを1本摂取したぐらいでは、焼け石に水。

 

ワンセコンドは1本165Kcalありますけど、1分ですべてのエネルギーを吸収できるわけではないでしょうし、吸収されたエネルギーはすぐさま使われてしまいますから、あっという間に枯渇します。

 

いわゆる自転車操業の状態です。

 

そうならないために、空腹感を感じる前に補給することが重要!!

 

水分も同じくです。

 

感覚では分からないので、ある一定の距離を走った時点で水分を補給する、補給食を摂取するというマイルールを作っておくことをおすすめします。

 

例を挙げると、私は4時間エンデューロに出走する際、20kmに1回は補給食を摂り、10kmに1回は水分補給をするというルールを決めて走っています。

 

ロードバイクを走らせることに集中していると、補給のことは忘れがちになってしまうものです。

 

ロングライドでも、必死に前走者についていく状況が続いたりすると、補給のことは頭の中からきれいさっぱりなくなると思います。

 

ですので、ルールを決め、意識的に補給を行うことが大事なのです。

 

補給量の目安は?

 

補給しなければいけないのは分かったけど、どれぐらい摂取すればいいの?と思われる方は多いのではないかと思います。

 

私が初心者の頃、「いっぱい食べておかなアカンのやろ!?」と、大量にエネルギージェルを飲みつつ、ロングライドをしてお腹がタポタポになったことがありますw

 

むやみやたらに摂取するのも身体に悪いですね(^_^;)

 

エネルギー摂取量の目安は、消費カロリーの半分程度です。

 

2,000kcalを消費する場合、1,000kcalを摂取すれば、ハンガーノックになることはほぼないと思います。

 

実際、私はサイクルコンピューターのガーミンに表示される消費カロリーの半分をエネルギー補給するように意識し、3年ほどロードバイクを楽しんでいますが、ハンガーノックになったことはありません。

 

Ave30km/hペースで引きずりまわされたアワイチで、ハンガーノックになって意識が飛びかけたことが1度だけありますけどねw

 

心配してくれている仲間の声すら聞こえない状態までいきました、あの時は・・・

 

ロードバイクに跨り、立っていることがやっとだったんですよね。

 

それぐらい、ハンガーノックは危険です。

 

Ave30km/hのアワイチは、かなりの高強度ライドです。

 

高強度になると風の抵抗が増えるので、消費エネルギーも増大します。

 

高強度のライドは、多めに補給食を摂取するように気を付けましょう。

 

まとめ

 

ということで、補給についてお話させていただきました。

 

ポイントをおさらい。

 

・補給は、細目に少量を摂り続けるのがベスト

・消化がよく、すぐにエネルギーに変換されるエネルギージェルや羊羹を携帯する

・BCAAなどの即効性のある筋破壊を低減するタンパク質を摂取する

・筋肉の攣り防止に、塩分補給ができるタブレットなどを摂取する

・水分補給は、1時間に500mlほどを目安に摂取する

・猛暑により発汗がひどい場合は、ハイポトニック飲料(VAAMや経口補水液)を飲む

・猛暑ではない場合は、アイソトニック飲料(ポカリ、アクエリなど)を飲む

補給は、短時間のスポーツしか経験のない方には縁遠い知識です。

 

私もロードバイクを始めるまで、補給の意味も知りませんでしたし、ポカリスエットがなぜ高カロリーなのかも理解できていませんでした。

 

「高カロリーだったら太るやん」ぐらいに思ってましたw

 

ロードバイクに乗り始めて、2時間以上のライドに挑戦し、ハンガーノックになったことで初めてポカリスエットのありがたみ、カロリー摂取の重要性を知ったんですよね。

 

ロードバイクを始めたばかりという方は、これからどんどんライド時間が長くなり、走行距離ものびていくと思います。

 

そして、あるレベルを超えたところで、補給の知識が必須であることを思い知ることになると思います。

 

そんな時に、「そういえば、ブログで補給が大事って書いてあったな~」と思い出し、応急処置ができることを期待しつつ、当記事を書きました。

 

しつこいようですが、補給は大事です。

 

念のために、補給食と水分をしっかりと準備し、ロングライドを楽しみましょう♪

 

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