ロングライド後に立ちくらみしませんか?それってスポーツ貧血かも!?

先日の逆風アワ100ライドの次の日、やたらと立ちくらみしましてね。

 

壁で体を支えないと立ってられないくらいの酷い症状が、複数回きたんです。

 

今までも高強度トレーニング後は、立ちくらみすることがあったのですが、あまりにもひどいということで、少し調べてみたところ、「スポーツ貧血」というキーワードがヒット。

 

症状を見てみると「思いっきりこれやろ!!」という感じだったので、お勉強したことを記事にしてみたいと思います。

 

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アスリートが注意すべきスポーツ貧血とは?

 

読んで字のごとくですが、「貧血」です。

 

ただし、スポーツを行うことによって引き起こされるものということですね。

 

まずは、症状から見ていきましょう。

 

症状

 

1.頭痛

2.めまい

3.立ちくらみ

4.ふらつき

5.眠気

6.倦怠感

7.息切れしやすくなる

 

ここ1か月ぐらいの私、頭痛以外のすべての症状が出ております・・・

 

高強度トレーニング後は、だいたい立ちくらみが起こります。

 

日常生活の中では、どれだけ寝ても眠気が取れません。

 

デスクワークなので、仕事中に居眠りしてしまいそうなぐらい眠いです。

 

また、いつもしんどさ・疲れを感じており、シャキッとしないんですよね。

 

階段を昇るだけで、ぜひゅぜひゅなりますし・・・

 

「完全にこれやないか」みたいな。

 

原因

 

1.鉄欠乏性貧血

2.溶血性貧血

 

この2つが原因となるようです。

 

鉄欠乏性貧血」とは、鉄分が少なくなってしまい、血液中のヘモグロビンが少なくなり、酸素供給がうまく機能しなくなることで起こる貧血。

 

鉄分が失われる原因は、汗をかくこと

 

大量に汗をかくとミネラル不足になると言われますが、鉄分もミネラルの一種です。

 

夏の暑い時期、一日中炎天下でロングライドを楽しむローディーは、特に注意が必要ということです。

 

 

溶血性貧血」とは、酸素を運ぶ重要な役割を果たす赤血球が、物理的に破壊されて起こる貧血。

 

「物理的に破壊って何?」と言ったところですが、人間が生活する上で常に大きな衝撃を受けている場所が1つあります。

 

それは、「足の裏

 

普通に歩くぐらいであれば問題ありませんが、過度の衝撃、例えば、バレーボールの選手が着地を繰り返すであるとか、ランを長時間行うとか。

 

サイクリストも1度の衝撃は小さいのかもしれませんが、ペダリングすることで1分間に45回、10時間で27000回もの衝撃を母指球で受け止めているわけです。

 

赤血球が破壊されるのには十分なほどの衝撃を受けていると思われます。

 

 

 

ということで、ロードバイクで強度の高いロングライドをするということは、スポーツ性貧血を引き起こすのに十分な要素を持っているということですね。

 

予防法

 

1.鉄分・タンパク質の多い食事を摂る

2.サプリで補助

 

鉄分・タンパク質の摂取に気を配ろう

 

スポーツ貧血を予防するには、常日頃から鉄分とタンパク質の摂取に気を配る以外にないようです。

 

鉄分には2種類あり、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。

 

ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べ、体内への吸収率が5倍近く良いという特性があります。

 

鉄分を効率よく摂取するのであれば、「ヘム鉄」を摂取すべきということです。

 

ヘム鉄が多く含まれる食品は以下の通り。

 

豚レバー、牛もも赤肉、いわし、まぐろなど

 

 

ちなみに非ヘム鉄を含む食材の1つで、鉄分が多いことで知られていた「ひじき」ですが、実際はそんなに鉄分が含まれていないことが分かりました。

 

昔は、ひじきを煮沸するのに鉄釜を使用しており、その鉄釜の鉄分が溶け出してただけらしいです。

 

いまはステンレス製を使用することがほとんどで、鉄分なんてないんですって・・・

 

日本人はひじきを消化できない人も多いですし、無機ヒ素の含有率が高いという話もあるので、あまりおすすめできない食材のようです。

 

 

話を戻します。

 

十分な鉄分を食事から摂取することができればよいのですが、現実は難しいものがあります。

 

一般成人男性であれば、7mgほどの鉄分を1日に摂取すればいいのですが、アスリートはその倍である、15mgは必要です。

 

この15mgを摂取するのに、上に記載した「牛もも赤肉」であれば、100g中に2.7mgしか含まれていません。

 

これでも多く含まれている方なのですが、15mgを摂取しようとすると500g近く食べないといけなくなります。

 

毎食どっかりとお肉食べないとだめですか・・・

 

となるので、サプリで補助してあげましょう。

 

ヘム鉄のサプリで摂取の手助け

 

私が飲んでいるのが、こちらのヘム鉄サプリです。

 

60日分で700円と言ったところでしょうか。

 

大層高いサプリメントというわけでもありませんので、気軽に試せると思います。

 

1日2粒飲むことで、10mgのヘム鉄を摂ることができるようです。

 

これで10mg分をカバーできるのであれば、ありがたいですよね。

 

あと、5mgはヘム鉄でも非ヘム鉄でもよいので、バランスのよい食事から摂取するようにしましょう。

 

サプリメントを摂取するタイミングはいつがいい?

 

薬なら食後30分以内にとか、摂取するタイミングがありますよね。

 

ヘム鉄サプリにも同じようにタイミングがあるかと言うと、商品に特別な記載はありません

 

しかし、ヘム鉄の特性上、食後2時間ぐらいの空腹時に摂取することが望ましいと思われます。

 

というのも、ヘム鉄は以下の栄養素と共に摂取すると、吸収されにくくなってしまうからです。

 

タンニン・・・コーヒー、紅茶、緑茶など

シュウ酸・・・ほうれん草、サツマイモなど

食物繊維・・・豆類、根菜類など

カルシウム・・・牛乳、ヨーグルト、小魚の骨など

 

しっかりと考えられたメニューであれば、普通に食べているようなものばかりですよね。

 

ですので、食事の時間を外したタイミングが一番よろしいかと思われます。

 

鉄分を摂取する際の注意点

 

鉄分は摂取し過ぎると嘔吐、吐血、腹痛、下痢、刺激、眠気、痙攣発作、意識消失などの症状が現れるとのこと。

 

発症するなら、過剰摂取後6時間以内です。

 

過剰摂取の目安は、40mgとのことです。

 

しかし、上に記載している通り、15mgほど摂取すれば十分であろうものを40mgも摂取するのは異常ですので、絶対にやめましょう。

 

ちなみに、上で紹介したDHCのサプリメントも1日10mgを上限として摂取するように注意書きされています。

 

鉄分は、多く摂ればいいというものではないということをお忘れなく・・・

 

ちなみに過剰摂取を続けると、最悪の場合、肝硬変などの重い病気にかかる可能性すらありますので、気を付けてください。

 

 

今回は、私たちロードバイク乗りが特に夏場に気を付けるべき「スポーツ貧血」について書いてみました。

 

自分では認識していなくても、症状が出ていることもあるかもしれませんので、心当たりがある方は食事の改善、サプリメントの服用など考えてみてはいかがでしょうか。

 


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コメント

  1. さしみ より:

    初めまして。
    突然ですが、少し気になったのでコメントさせて頂きます。
    揚げ足をとるようで恐縮ですが、一つご容赦ください。

    ペダリング程度の足裏への衝撃では、ほとんど溶血はしないでしょう。
    ご自身でも書かれているように、ペダリングで足裏に加わる衝撃の一つ一つはとても小さいです。
    赤血球は常に全身を循環していますし、定期的に古い細胞を壊して新しい細胞を作っていますから、ダメージが蓄積するようなこともありません。
    サイクリストに関係する貧血は、過大な酸素需要と、鉄分喪失によるものがほとんどと考えて差し支えないと思いますよ。

    • AKIRA AKIRA より:

      初めまして、さしみさん。
      コメントありがとうございます。

      溶血性貧血はサイクリストには関係ないのですね。
      マラソン選手に溶血性貧血が多いというのは、それほどまでに1回1回の着地の際のインパクトが大きいということか・・・
      やはり、ロードバイクは足に優しいということなんでしょうね。

      貴重なご意見、ありがとうございました。