ロードバイクで速くなりたければ、休息も大事

みなさん、疲れた状態のままでトレーニングをがんばっていたりしませんか?

「速くなりたい!!」とか「強くなりたい!!」という向上心が旺盛な方ほど、「少し疲れてるかも・・・」という時もがんばって乗ってしまうもの。

私もロードバイク1年生の時は、がんばっていた記憶があります。

強烈に暑い真夏に、アワイチのちヒルクライム練とかね(白目)

そういう無茶をして回復が遅れてしまい、逆に効率の悪いトレーニングをしていた経験を交えて、休息(休足)についての私見をお話してみようと思います。

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休息のないトレーニングはトレーニングではない!!

休息は、体を動かすトレーニングと同じぐらい重要なことです。

みなさんも筋力が強くなるメカニズムについて、このような話を1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

トレーニングで傷ついた筋線維が、その回復を行う際により強固にするために、筋線維を太く、強く修復する

創造と破壊とはこのことですね(ちょっと違う

この現象を「超回復」と言います。

超回復を起こすには、まずは筋肉が破壊されるほどの強度の高い(しんどい)トレーニングを行い、それとセットで十分な「休息(レスト)」が必要になります。

休息日も設けず、筋肉の破壊ばかり行っていては、筋肉が強くなる機会を失うことになり、やせ細っていくことになります。

「めちゃめちゃがんばっているのに、成果がでない・・・」という方は、まさに、破壊行動ばかりしている状態ではないかと思われます。

オーバートレーニングというやつですね。

オーバートレーニングになると、故障の確立も上がります。

私のロードバイクライフの大半は膝の痛みとの闘いだったのですが、振り返ってみると、疲労がたまっている状態で無理をして走った時に膝が壊れることが多かったように思います。

疲労がたまると、通常なら真っすぐに踏めるペダルもこじりながら踏まないといけなくなったり、フォームが安定しなくなったりすることで、負荷のかかり方が変わってしまうことになるんですよね。

それによって、膝が痛んだり、腰が痛んだりと不具合を起こし始めてしまうと。

無理はしてはいけません。

故障防止のためにも、休息は必要です。

休息はどのような頻度で取ればいいのか?

・身体が重い

・足が重い

・ペダルがいつものように回らない

・いつもより踏ん張りが効かない

このような症状を感じとったら、休息日を入れるべきではないかと思います。

パワーメーターを持っているなら、TSS(トレーニングストレススコア)が150を超えたらとか数値化できるみたいですけどね。

私自身、パワーメーターは所有していないので、あくまで感覚でお話しますね。

私は、高強度(とってもしんどい)トレーニングをした次の日は、休息日とすることにしています。

無理にロードバイクには乗らず、1日を過ごす。

自転車通勤をしている関係上、ロードバイクに乗らなければならない状況が多いので、その場合はほとんど負荷のかからない程度の強度で走る感じですね。

息が上がらない程度のレベルですので、本当にゆっくりペースです。

回復し、強くなろうとしている筋肉の邪魔をしないようにすることが重要。

たまに遅刻しそうになって全力走になってますけど(笑)

ちなみに、高強度トレーニングを行った後、筋肉に負荷がかからない低強度で、心拍は上げた状態で走ることを「回復走(アクティブリカバリー)と言います。

アクティブレスト」の1つですね。

私も最近知ったのですが、トレーニング日の次の日に回復走と題してゆっくりとライドするのは回復走とは違うみたいです。

回復走はトレーニング当日の最後に行うものらしい。

しかもちょっとやり方も勘違いしてるかも(笑)

もう少し調べてから、記事にしてみたいと思います。

休息ばかりではなく、食事も重要!!

疲労回復という点では、トレーニング後30分以内に糖質(炭水化物)タンパク質(プロテイン)摂取を行うことが重要です。

ここで予備知識を1つ。

人間がエネルギーを作り出すプロセスは以下の2つです。

1.体内のグリコーゲン(糖質)をエネルギーに変換し、枯渇させる。約2000kcalが限度。

2.グリコーゲンが枯渇すると、身体はタンパク質(筋肉)や脂肪を分解し、エネルギーに変換する。

要は、グリコーゲンが体内にない状態になると、タンパク質を壊してエネルギーにするというメカニズムなんですね。

この筋肉の分解は「超回復」とは関係なく、筋肉にとってマイナスの現象です。

ということで、トレーニング後はすみやかに糖質を摂取することで筋肉の分解を止める必要があります。

さらに、分解された筋肉を合成(修復)するためにタンパク質を摂取する必要があるわけです。

トレーニング後30分以内の時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復を促すのに一番よい時間帯とされています。

筋肉が枯渇してしまったエネルギーや、破壊されてしまった筋肉の修復を行うために栄養を求め、飢えている状態なわけです。

ですので、早急に炭水化物とタンパク質を摂取しないといけない。

が、激しいトレーニング直後にいきなり「ごはん+肉」を食べろと言われてもつらいですよね・・・

ということでおすすめはこちら。

炭水化物・・・コーラ、フルーツ、はちみつ、ジャムなど

タンパク質・・・プロテインの粉を水に溶かしたもの

炭水化物は、単純炭水化物と呼ばれるすぐにエネルギーに変換されるものがよろしい。

コーラはカフェインなども含まれており、疲労回復に最適だそうな。


☆★ポイント2倍★☆コカコーラ コカ・コーラ 350ml缶

ライド中のコーラがとてつもなくおいしく感じるのは、そういうことなのかもしれません。

タンパク質は、よく耳にするプロテインですね。

プロテインの粉を水に溶かして飲む。

目安は30g。

それ以上は摂取しても消化されないらしいです。

プロテインと聞くと、筋トレの代名詞と言いますか、マッチョ=プロテインみたいなイメージがありますよね。

私も昔はプロテインを飲みさえすれば、むっきむきになれると勘違いしてました(^_^;)

プロテインは、破壊された筋肉の修復のために必要なわけであって、筋肉が付く魔法の薬ではないんですよね。

然るべき時に然るべき量を摂取して、初めて筋力アップに寄与するのです。

プロテインには種類があり、トレーニング後に摂取するのに最適なのは「ホエイプロテイン(WHEY PROTEIN)」です。

他に「ソイプロテイン(SOY PROTEIN)」や「カゼインプロテイン(CASEIN PROTEIN)」がありますが、吸収率がよく、トレーニング直後に向いているのはホエイプロテインです。

他のプロテインは、筋力を落とさずにダイエットをするのに向いています。

ホエイプロテインの中で、私が好んで飲んでいるのはこちら。


ザバス アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味【90食分】 1,890g

グレープフルーツ系のスッキリとした味で、かなり飲みやすいです。

以前、ココア味のプロテインを牛乳でといて飲んでいたことがありましたけど、甘ったるくて飲みにくく、プロテインタイムが拷問状態でした・・・

それに比べたら雲泥の差です。

「プロテインは苦手」という方も一度試してみられてはいかがでしょうか。

もっと少量のものもラインナップにはありますので。

上記のような摂取しやすい食品を有効に使い、トレーニング後はなるべく早く回復に向かえるように意識しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

強くなるためには、トレーニング方法の研究も大事ですが、休息の取り方も大事ということです。

目を三角にしてトレーニングに打ち込むばかりではなく、自分の身体を労わってあげることも考えてみてはいかがでしょうか。


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