ロードバイク乗りを襲う膝の痛みを分類し、原因と対処方法を考えてみる

ロードバイク乗りを悩ませる膝の痛み。

ロードバイクは膝に優しいと聞くのになぜ痛みが！？

病院に行ってもライド後に必ず痛くなるから、乗りたくても怖くて乗れない・・・

そのような声をよく耳にします。

私もロードバイクに乗り始めて半年ぐらいは、膝の痛みに悩まされ続けました。

私の経験を踏まえ、ロードバイク乗りの膝の痛みを分類し、各々の原因や対処方法を考察してみたいと思います。

大前提として、膝の痛みが発生しているときは安静にすること

筋肉痛であると把握できている痛みであれば過剰に反応することはありませんが、筋肉痛とは明らかに異なる痛み(筋や関節など)が発生している場合は、絶対安静にしておきましょう。

極力、痛みを感じる、痛みが増す動作は控えるべきです。

運動を継続しながら治すという方針の医者もいますが、その判断を自分で下すのはやめておきましょう。

医者がOKを出してから、動かすようにした方がよいです。

痛み止めを飲んで無理に動かすのも控えた方がいいと思います。

痛み止めの代表格であるロキソニンは、炎症を抑え、素晴らしい鎮痛作用を発揮します。

愛用されている方も多いのではないでしょうか？

ロキソニンは足を動かすのが困難なほどの痛みを、ほとんど感じないレベルまで抑えてくれるぐらい強力なものです。

しかし、痛みを感じないだけで、患部は損傷したままであることは忘れてはいけません。

そして、損傷の理由となっている根本原因は取り除かれているわけではないため、無理に動かし続ければさらに悪化することが予想されます。

鎮痛剤は耳栓のようなもの。

膝が悲鳴をあげているのに、その声を聞こえぬふりして無視して本当にいいですか？

異質な痛みが続く場合は、お医者さんに行きましょう。

これが、膝の痛みに対する大前提の対応ということを踏まえて・・・

【経験談】膝の痛み解消を求めて通院した時のほろ苦い記憶・・・

冒頭にも書きましたが、私はロードバイクを始めて半年ぐらいまでは膝の痛みと闘っておりました。

膝用のサポーターを導入したものの無意味に終わり・・・

一般的な整形外科に行き、ジャンパー膝という病名をいただきまして、対処方法として痛みが出る間はあまり動かさないようにと言われました。

痛みが引く→ライド→痛み発生で安静→痛みが引く→ライド→痛み発生で安静という無限ループに陥りました。

これでは現状を打破することはできないと思い、セカンドオピニオンを求めて近隣でも有名なスポーツ整形に行きました。

このスポーツ整形では、膝蓋下脂肪体炎という病名をいただき、ストレッチを行いつつ、適度に運動を続けるようにと言われました。

2度ほど通院しましたが、理学療法士(？)の方にマッサージをしてもらい、ストレッチを行うだけで、ライド後に膝の痛みが発生するのを解消してくれるわけではありませんでした。

理学療法士の方とペダリング時の筋肉の使い方の話を少々したのですが、「ハムストリングスを使うなんて想像できない。使うなら大腿四頭筋でしょ？」と言われました。

確かに腿を押し下げる動きはハムストリングスの仕事ではないんですよね。

でも、ロードバイク経験者は「ハムストリングスを使ってペダリングする」と言いますし、歴3年を越した私もライド後にハムストリングスに疲労を感じるという現実があります。

私は、ロードバイクにおけるペダリングは、多種の筋肉・腱・関節がからみあった非常に複雑な動作なのではないかと思います。

ロードバイクというスポーツに詳しい専門家であれば、明確に原理を説明できるのかもしれませんが、一般的な整形レベルではまったく理解されずに的外れな回答が返ってくる可能性が高いように思います。

私に関していえば、医者にかかって大きな成果を得ることはできませんでした。

ロードバイクで膝の痛み問題に直面された方なら頷いていただける話ではないでしょうか。

ロードバイクで発生する膝の痛みは、かなり特殊だと思います。

痛みの緩和はできても、原因の排除までケアできる医者は少ないのではないかと思います。

私は言われたことがありませんが、腸脛靭帯炎なども同じですね。

AKIRA流、膝の痛み分類術

1番大きな痛みの分類方法は、痛みがひくまでの期間です。

膝の痛みが1週間以上続くようであれば、お医者さんへGO

痛みが短期間でひくという方はこちらへ。

1週間以上、痛みが引かないのは重大な疾患である可能性が高いと思います。

多いのは、腱や靭帯に関する疾患ですね。

腱や靭帯は、筋肉に比べて修復に時間がかかります。

損傷を軽度で留めることが重要になりますので、ロードバイクに乗るのはやめて安静にし、早急に医者に行きましょう。

長引かせると慢性化することもありますので、早々に回復に努めるのが得策かと思います。

これは私の感覚ですけど、ロードバイク乗りがいう「膝が痛い」は、1週間以内にほぼ痛みがなくなることが多いように思います。

私も腱を痛めた経験がありまして、膝ではないのですが、足の裏(足底)の腱を痛めてしまい、完治まで3ヵ月近くかかったことがあります。

足を痛めて1ヵ月半が経ったころに、ほとんど痛みがなくなり少し違和感を感じるぐらいのレベルまで回復したのですが、そこで少々無理をしてしまい痛みがぶり返してしまいました。

結局、1ヵ月追加でびっこをひいて歩くはめになってしまうというストレスフルな時間を長期間過ごすはめになったのです。

競技レベルでスポーツに打ち込む方にとっては、相当な時間のロスになります。

1か月運動しなければ筋力は落ち、パフォーマンスが下がってしまうため、焦りがでます。

私もそうでした。

痛みが残っていても運動を開始してしまう気持ちはよくわかります。

しかし、痛みが残ったまま、それを気にしながら運動するのは、いいトレーニングとは言えませんし、再度、痛みがひどくなる可能性も高いです。

長期化する類の故障の場合、早々に安静に努めること、完治するまでは運動を再開しないことが重要と教えられた経験でした。

膝の痛みが3日ほどでほぼ完治する場合

膝の痛みに悩まれている方のほとんどは、こちらのパターンではないでしょうか。

私が膝の痛みに悩んでいたころの症状は以下のとおり

・ある程度の距離(30kmぐらい？)を走ったあたりから違和感が出始め、突如、激痛が襲い始める

・トルクをかけずにペダルを回すだけなら可能

・トルクをかけたら痛いので、ダンシングなんて無理

・斜度1％でも無理

・信号停止が地獄

・ひどい時は、歩くことさえ困難

・次の日には、普通に歩けるレベルまで回復

・3日も経てば、あの激痛はなんだったのかというレベルで痛みがない

・もう大丈夫だろうとライドに出たら、同じ距離を走ったぐらいでまた痛みが・・・

以下、ループ・・・

このパターンの方に朗報です。

柔軟性の向上、サドル高、ペダリングの見直し、機材の交換等で膝の痛み地獄から脱出可能と思われます。

膝の痛みの根本的な原因は、大腿四頭筋の硬化？それとも中臀筋などのお尻の筋肉の硬化？？

唯一、私がかかった医者に共通して言われた内容がこちら。

筋肉の柔軟性がない。ストレッチをしっかりとやってますか？

「筋肉かっちこちやで」と言われました。

私がいつも一緒に練習させていただいているお仲間さんの中でも、「ストレッチをしっかりやりなさい」と言われた方が多々。

特に運動前よりも運動直後のストレッチを欠かさずに行うことが重要です。

運動直後のストレッチに、静的ストレッチを行うのが有効です。

これは、間違った方法で酷使された筋肉や腱が硬化してしまうのを解きほぐす効果があり、痛みが出る前に対処する方法として有効です。

また、柔軟性をアップするためにも有効です。

身体・筋肉・関節を正しく使うためには、筋力と筋肉の柔軟性が重要になります。

筋力が合っても、筋肉の柔軟性がなく、凝り固まっていたのでは、正しく身体を動かすことができず、怪我の原因になってしまいます。

当然、膝が痛くなる原因の1つにもなります。

硬くなった筋肉が、腱を余計に引っ張ってしまい痛みが発生するということはよくあります。

ですので、静的ストレッチを行い、柔らかい筋肉を保つことも重要になります。

膝の痛みに関わる筋肉としては、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋、大臀筋、中臀筋、ハムストリングス、内転筋あたりでしょうか。

ただ、私はライダーのレベルによって、痛みの原因となる筋肉は異なるのではないかと考えています。

中臀筋等のお尻の筋肉が原因となるのは、初心者レベルを卒業した方ではないでしょうか。

初心者はお尻の筋肉を使ってペダリングできない説

初心者向けのペダリング解説記事によくでてきますよね。

「ペダリングはハムストリングで踏む！！」という内容。

少し進むと「ハムストリング＋ケツの筋肉で踏む！！」に進化します。

共通しているのは、足の前側の筋肉ではなく裏側の筋肉を使いなさいという点です。

このフレーズ、ロードバイク初心者向けの解説記事でよく登場します。

ということは、逆説的に言うと、ロードバイク初心者は足の前側の筋肉でしかペダリングできないことがほとんどということになります。

私見ですが、あながち間違っていないと思います。

私が初心者のころを振り返ると、大腿四頭筋のみを使ったごり踏みペダリングで、ライド後に

は太腿の前側や側面がパンパンになっていました。

そして、裏側のハムストリングやお尻の筋肉が筋肉痛になることは、ほぼありませんでした。

ということは、上で紹介したお尻の筋肉をほぐすことで膝の痛みが改善するという内容は、初心者には当てはまらないことになるのではないかと思います。

初心者は大腿四頭筋、脱初心者は大臀筋などのお尻の筋肉のストレッチが効果的なのでは？

初心者と脱初心者で以下のように分かれると考えます。

・初心者は大腿四頭筋

・脱初心者は大臀筋などのお尻側の筋肉

大きく分けると上記のとおりですが、脱初心者の場合も最終的には大腿四頭筋の硬化が原因になっているのではないかと私は考えます。

お尻側の筋肉が硬化し、上手に使えなくなってしまうと

出力が上がらない→大腿四頭筋で踏むペダリングになる→大腿四頭筋がダメージを受ける

という過程をたどるように思います。

大腿四頭筋がダメージを受け、炎症を起こし肥大すれば、その周囲を走る腱や靭帯を圧迫し、骨との干渉を起こし、腱や靭帯の炎症を起こしうるのではないかと考えます。

よって、お尻の筋肉だけではなく、大腿四頭筋もストレッチをしっかりと行い、硬化を防ぐことが膝の痛み対策として重要ではないでしょうか。

初心者の方はお尻の筋肉のストレッチよりも大腿四頭筋のストレッチを入念に行った方が効果があるように思います。

ストレッチよりもマッサージの方が効果的ですね。

脱初心者の方でお尻の筋肉主体で使えている場合は、大腿四頭筋にダメージはなく、中臀筋→大腿筋膜張筋→腸脛靱帯のラインで膝の痛みを引き起こしている可能性があるので、お尻もしっかりとマッサージしておきましょう。

膝の痛みに対する根本的な改善方法は？

上で解説した内容は、根本的な改善方法ではなく対処療法です。

酷使しすぎるとよくない筋肉を酷使してしまった際の回復補助の方法とでも言いましょうか。

筋肉の緊張状態が続いている状況に負荷を掛け続けることで、膝に痛みが発生するものだと思います。

毎度ストレッチを行うことで膝に痛みがでるのを回避できる可能性は上がると思いますが、それも掛かる負荷が超大であれば耐えれない可能性もあります。

根本的な改善方法は、筋力アップ、筋肉の柔軟性を保つ、身体(筋肉)の使い方を習得することではないでしょうか。

お尻から裏腿にかけての筋肉を偏りなく使う方法を探求しよう

特にロードバイク初心者にありがちなのは、大腿四頭筋をメインで使うペダリングになってしまうこと。

いろいろな要素が絡みますが、初心者と脱初心者の大腿四頭筋を使う比率は大幅に違うように思います。

ペダリングについて、「太腿の前(大腿四頭筋)を使うな、後ろ(ハムストリングやお尻の筋肉)を使え」という解説をよく目にします。

この解説は、「大腿四頭筋を一切使うな」という内容ではなく、「大腿四頭筋を使う比率を下げて、ハムストリングやお尻の筋肉に負荷分散しましょう」という内容だと私は解釈しています。

大腿四頭筋のメインとなる働きは、膝関節の伸展です。

ハムストリングのメインとなる働きは、股関節の伸展と膝関節の屈曲です。

大臀筋(お尻の筋肉)のメインとなる働きは、股関節の伸展です。

各筋肉の役割を踏まえ、上記の内容を言い換えると、膝関節の伸展を動力のメインにするのではなく、股関節の伸展をメインの動力としてペダリングしましょうということになります。

もっと言うなれば、股関節主体のペダリングを習得しましょうというところに行きつくのではないかと思います。

股関節主体のペダリングであれば、大腿四頭筋を酷使することがなくなり、膝関節への負荷も弱めることができるのではないかと考えます。

股関節主体のペダリングを習得する方法は？

股関節主体のペダリングで大腿四頭筋への負荷を下げるのはいいとして、どのようにして習得するの？という当然の疑問が湧いてきます。

私も習得のためにあれこれと試している最中ですので、「これが正解！！」と声を大にして言い切ることはできませんが、3年のロードバイク歴の中で気付いた点を幾点か挙げたいと思います。

・ペダルを必死に踏まない

・体重を使い、足の根元(股関節)から胴で押し込むイメージでペダルを押し下げる

・蹴り出す(膝を前方に伸ばしにいく)ようなペダリングはNG

・適切なギアを選択し、ケイデンス80～90ぐらいを目安に、体重をのせて心地よくペダリングできるようにする

・膝の軌道が真っすぐになる(内旋、外旋しない)ようにていねいにペダリングする

・適正なポジションを出す

・上半身の使い方を覚える(フォーム改善)

その他、大小さまざまなポイントはありますが・・・

1番分かりやすいと私が感じたのは、堂城賢さんが提唱するおじぎ乗りを実践することでしょうか。

股関節主体のペダリングができないとお悩みの方は、1度、こちらの本を読まれることをおすすめします。

1番重要なのは、筋力不足の解消

実は、初心者が1番に立ち向かうべき壁は、筋力不足の解消です。

股関節主導のペダリング、体重を使ったペダリング、引き足などの技術面を理解することは重要なのですが、それを実践できるフィジカル、筋力がないことには話が始まりません。

実際、私が初心者の頃、参考にしたペダリングに関して書かれているサイトには、当記事で書かれていることと同じような内容が書かれていましたが、実践しようと試みるも不可能でした・・・

身体が安定しない、ペダルから伝わる反力に負けてブレる、すぐに疲れる、速度が出ないと散々。

ペダルを踏ん付けている方がスピード出るし、そっちの方がいいやと投げ出してしまいました・・・

しかし、それから1年近く経って解説サイトに書かれている内容をやっと飲み込むことができました。

すごい遠回りをしましたけどね。

結局、その1年の間、ロードバイクに乗り続けたことで必要な筋力が備わり、1年前に実現できなかったことができるようになったということだと思います。

サイトに書かれていることを信じ、実現に必要な筋肉の筋力アップを効率的に行う方法を知り、実行できていればと思うことは今でもあります。

極稀に、ロードバイク購入から1年も経たずで見違えるように速くなる方がいらっしゃいます。

これは才能や努力もありますが、開始時点の身体の出来具合が大きく関係していると思います。

私の知っている方でしたら、元スケーター、元ボーダー、元ボート乗りなどの足の筋肉とバランス感覚が重要なスポーツの経験者や配達、現場仕事などの重いものを持ち上げるような動作を日常的に行うような方は、ロードバイクを乗り始めて早い段階で速さを手に入れられているように感じます。

共通するのは、足の筋力とボディバランス、体幹を使うこと。

やはり筋力は大事ということです。

ちなみにロードバイクに必要な筋肉を鍛えるのに有効と言われている筋トレは、以下の2点が代表的。

・プランク(体幹)

・デッドリフト(大臀筋、ハムストリング、サブで大腿四頭筋)

筋トレについては、こちらの記事も参考にしてみてください。

脱初心者が陥る罠・・・

ロードバイクとは全然関係のない話ですが、私、中学時代まではサッカーを少々嗜んでおりました。

サッカーには、素早い切り返しなどでフェイントをかけるような動作があるわけです。

頭の中には、身体の動かし方の明確なイメージがあるわけですが、20年以上ぶりにやってみるとその通りには動いてくれません。

この経験でポイントだと感じたのが、想定よりも身体へのダメージが大きかったこと。

筋肉痛はもちろんのこと、腱も少々やられました。

イメージでは、ひょいひょいやってのけれて、身体にダメージを受けるような動作ではなかったのですが・・・

重要なポイントは、自分の想定した身体へのダメージ量≠実際のダメージ量となることが起こりうるということです。

特に筋力低下によって見誤るケースが多い。

ロードバイクは、最低でも1週間に1回は乗らないと筋力低下の影響が出ると感じます。(諸説ありますが・・・)

脱初心者の方は、毎週末ロードバイクに乗られている方がほとんどでしょう。

それが、仕事が忙しいなどの諸事情により2か月乗らない期間があればどうなるか？

復帰初戦のライドで、私のサッカー経験談と同じようなことが起こるんです。

思ったようなスピードが出ない、思ったように身体が動かない、すぐに息切れしてしんどくなる・・・etc

そう感じた時点で、身体へのダメージは蓄積されはじめているわけですが、そこから乗れていたころのイメージに近づけようと無理をしてがんばってしまったら・・・

このパターンで膝を痛める可能性は結構高いのではないでしょうか。

冬季(夏季もかな？)にロードバイクに乗らないという方は意外に多いようなので、気にしておいた方がいいポイントかもしれません。

まとめ

ロードバイク乗りの膝の痛みは複雑怪奇。

今回、書くことはできなかったのですが、身体的特徴が原因となる場合もあると思います。

そうなると自身の努力だけでは解決できない場合もあるかもしれません。

その解決方法として、シューフィッティングやインソール形成、ビンディングのカント調整など特化したサービスを提供するショップも増えています。

自分自身との対話も重要ですが、ショップや周囲の仲間に相談してみてください。

得られた情報の中に、必ず解決に導いてくれる策があるはずです。

当記事が、その中の１つになれることを祈っております。