【ロードバイク】腰を立てるとは?【サドルの座り方】

ロードバイクの乗り方について、最近感じたこと最終章です。

 

サドルへの座り方について。

 

いや、普通に座ったらええやんという話かもしれないのですが・・・

 

私が最近意識するようになったことをサクッと書いてみたいと思います。

 

一般的に語られる表現としては、腰を立てるという表現に該当する内容になるかと思います。

 

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腰を立てるってどんな状態?

 

ロードバイクのフォームについて解説されている内容の中に腰を立てるという表現を見かけたことありませんか?

 

私は、雑誌のフォーム特集やプロ選手が書いた解説書等でよく見る表現だなと感じているのですが、そもそも、腰を立てている状態がどんな状態なのかが分からなかったんですよね。

 

文字通り、腰をサドルに対して垂直に立った状態、いわば骨盤が天に向かって立っている状態のことを指しているの?

 

いやいや、ロードバイクのフォームといえば前傾。

 

前傾しようと思えば、腰は立つはずがないだろう。

 

など、いろいろ考えおりました。

 

腰が立つ、立たないに関して、ロードレース実況中の栗村さんが「腰が立つか寝るかは、個人の身体の特性であって、努力してどうにかなるものじゃない」というような発言をされていたという情報も目にしましたし。

 

ということで、「腰が立つ」についてググりまくっていたのですが、ロードバイク関連のページには分かりやすいものはなし。

 

腰を立てろと書かれているページはあれど、腰が立っている状態がどのような状態かを感覚的に分かりやすくものが見当たりません。

 

腰を立ててサドルに座るためのメソッドが書かれているページもありませんでしたね。

 

ということで、ロードバイクの枠組みをとっぱらい、調べてみると椅子の座り方について書かれたサイトで分かりやすい表現を見つけました。

 

それがこちら。

 

座骨をイスに刺すように座りましょう

 

前提として、猫背でもなく、反り腰でもない上体を作った上でということでした。

 

ほう、なるほど。

 

私の仕事はデスクワークなので、お仕事中に意識して座ってみることに。

 

 

かなりきつい・・・

 

特に背もたれに背をつけず、上体をつくって座骨をイスに刺そうとすると、腹筋周りが超しんどい。

 

すぐに足を組みたくなります。

 

体幹で支えるだけの筋力がないからなんでしょうね。

 

太腿の付け根が痛いし、プルプルしますw

※これは股関節の柔軟性の問題もあるかと思います・・・

 

少しでも楽な姿勢はないだろうかと仕様書を書きながらもぞもぞしている私は、完全に変な人w

 

その時に気付いた対応策の1つが、前回記事で紹介したお腹を緩める方法です。

 

 

この時点では、「これが腰を立てるなのか~」と信じこむしかなかったですね、私は。

 

まだ効果が見えないですから。

 

背もたれに背をつけず、上体をつくって座骨をイスに刺して座る感覚に慣れることが、腰を立ててロードバイクに乗る感覚を得るための第1歩ではないかと思います。

 

イスの座り方をサドルの座り方に転用してみる

 

デスクワーク中のイスの座り方をサドルの座り方に置き換えてみます。

 

上体が立ってしまいますw

 

ロードバイクの乗り方じゃない、こんなの・・・

 

~ 完 ~

 

 

と言ってる場合じゃないので、サドルに座る用に工夫をしないといけませんね。

 

ポイントは2つかと思います。

 

 

・座骨をサドルに垂直(ぎみ?)に刺す

・上体は真っすぐ

 

 

えっ、実現できるんかいな、これ・・・

 

いろいろなところに矛盾が発生しそうなことをやらないといけないっぽいです。

 

まず、実現に向けて1番問題となったのが、座骨をサドルに垂直に刺すこと。

 

フラットのサドルを水平にセットしている場合、腰が天に向かって垂直に立つことになります。

 

前傾しづらい・・・

 

ここで、私が使っているサドルの特性が助けてくれました。

 

ProのTarnix(ターニックス)を使用しています。

 

後端が跳ね上がるタイプのサドル。

 

ですので、水平にセットしていても、跳ね上がり部分に座骨を刺せば、少し前傾ぎみになってくれたんですね。

 

この時に、今までのサドルの着座位置が前過ぎだったということにも気付けたのは、ラッキー事案だったんですけどw

 

意外にサドルの後ろの方に座らないといけなかったんだなという驚き。

 

それはさておき。

 

あとは、背中を真っすぐにします。

 

ここでポイントだと思うことが1点。

 

サドルに着座する前に、背中を真っすぐにしておくこと。

 

背伸びをするイメージですね。
※手は上に伸ばさなくていいですw

 

先につくった背中真っすぐの上体を座骨からサドルにドッキングしにいくイメージと言いましょうか。

 

これで、腰が立った状態になってるはず・・・かな?

 

それから、お腹のボールつくり。

 

走行強度によって、腹圧の上げ具合は調整します。

 

このままでは、前傾が不十分なので、腰の上から身体を折っていきます。

 

お腹にボールがある状態のはずですので、無理に前傾しすぎない方が楽かと思います。

 

前傾を強くする意味は、空気抵抗の軽減が大きいと思いますので、一般的な巡行速度ではそこまでこだわらなくてもいいかと。

 

楽なこと重視w

 

以上の内容を意識して上半身のフォームをつくっているのが、私の現状です。

 

ですので、ライド中も儀式的に以下の手順を踏んでフォームのつくりなおしをしています。

 

上体をつくる儀式手順

 

1.サドルから腰を少し上げる

2.背伸びをして、背中を真っすぐにする

3.座骨をサドルに刺す

4.お腹を脱力してボールつくり

5.走行強度に合わせて、腹圧をあげる

6.腰から上をほどよく前傾させる

 

疲れてきたり、がんばって踏もうとしたりすると、立っていた腰が前に寝始めてしまうことがあります。

 

それを感じ取った時が、儀式開催のタイミングですw

 

最後に

 

私の解釈では、当記事で解説した上体のつくりかたが、以下の一般的表現を実現するためのメソッドではないかと思案中。

 

・腰を立てる

・腰から前傾+腰の上から前傾

・お腹は脱力

・体幹を使う

・腹圧をあげる

・背中を真っすぐ

・胸を開く

 

結果として、膝に負担を感じないペダリングがしやすくなりましたし、お尻の痛みもなくなり、高速巡行を維持できる時間も長くなったように思います。

 

上述の方法でフォームをつくったうえで、スポッとはまるポジションが適正ということではないかと思います。

 

私の場合は、以前にアップしたこちらの内容でほぼ適正でした。

 

 

サドル位置を少しだけ後退させた(着座位置も後ろへ)ので、膝の角度は90度から100度ぐらいに変わったかもしれません。

 

フォームやポジションは、骨格、筋肉の付き方や柔軟性、乗り方でも変わるものですから、1年前と現在と1年後でお伝えしている内容が異なるのはお許しください。

 

常に変化を求めてトライ&エラーを繰り返し、いいと思ったポイントのみを血肉にしていくことは大切だと思います。

 

フォームやポジションにお悩みの方は、1つのメソッドとして、物は試しに実践されてみてはいかがでしょう?

 

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ちなみにこちらが私が使っているProのターニックスアナトミックフィットです。

 

コメント

  1. ライオン206 より:

    初コメです😅
    ロードバイクに乗って30年になりますが長く強く乗るにはその前にしっかり可動域のストレッチをする事だと気付きました😅
    色んな知識をネットで観て試しましたが初期段階で間違っていたのかと😅
    身体がしっかり動ける環境をつくると結果楽しいライドが付いてくると思います😅
    当方、東北の地に身を置いて冬場は実走出来ないのでフィジカルトレーニングしか出来ないのですが、歳を追う様になり身体の柔軟性が必要に思います😅

    • AKIRA AKIRA より:

      ライオン206さん、コメントありがとうございます♪

      可動域のストレッチ、私も重要だと思います。
      ロードバイク初心者のうちはおそろかにしがちですが、基礎中の基礎ですよね。
      身体を大きく柔らかく使えることは、出力アップにも故障リスクの低減にも効果のある1番の特効薬だと思います。
      股関節の柔軟についての記事で触れたのですが、私、身体が固いので、ゲームをするついでに柔軟をやるようにしていますw
      肩甲骨周りもばっきばきなので、立甲ができるように肩甲骨はがしにもトライ中だったりもします。

      ライオン206さんのおっしゃるとおり、フォームやポジション、ペダリングなどの技術論は、身体がつくれていないと実現できないことが多々あるように感じます。
      そのような内容も体験談をもとに記事化できるよう努力してみたいと思います。

      貴重なコメント、ありがとうございました!!