ロードバイクのポジション出しに関する3つの記事をアップしてきました。
足回りのポジション出しは終わりましたので、上半身に移りたいところですが、その前に。
上半身のポジション出しは、上半身のフォーム、身体の使い方を知っていないと間違ったポジションを導き出してしまいます。
上半身のポジション出しとは
・ハンドルの高さ
・ブラケット位置
・ステム長
などを調整していく作業になります。
この際、重要になってくるのが、
・上半身をどれだけ大きく、柔軟に使えるか？
・前傾を強めても体幹で耐えれるだけの筋力があるか？
ではないかと思います。
上述の2点によって、何が変わってくるかというと、サドルからハンドルまでの距離です。
以下の2枚の写真を見比べてみてください。
※ロードバイク1年生の頃にビワイチした時の写真←身体が立っている例を探し出してくるの大変だったw
ちなみに、こちらの写真の頃はステム長が80ｍｍ、－6度のステムだったはず。
こちらは最近の写真。ステム長は120ｍｍになり、－17度の水平ステムに変わっています。
見ての通りですが、上半身の傾斜角、腰がどの位置から倒れているかによって、肩の位置が決まります。
胴→肩→腕は90度が理想ですので、そこから腕を少し曲げ気味に伸ばした先にハンドルがあるのが理想のポジションということになります。
昔の私のポジションのように、上半身が倒せておらず、さらに腰が後傾し、上半身の倒し始めが高い位置にある場合、肩はサドル側に寄ります。
その分、ハンドルもサドル側に寄らないといけませんので、ステム長は短くしないといけません。
ですが、昔の私と直近の私の上半身のフォーム、どちらがしっかりと体重をペダルにのせれそうかというと、直近の私のフォームではないでしょうか？
しかし、昔の私は、直近の私のようなフォームの方が速く走れるということを知りませんでしたし、どのような身体の使い方をすればよいのかも知りませんでした。
故に、ステム長が80ｍｍだったわけです。
何が言いたかったかというと、理想的なハンドル周りのポジション出しを行うためには、上半身の使い方を知っておくべきだということです。
歩行時に気を付けたい身体の使い方に関する3つのポイント
最初に、すごく簡単に要点だけお伝えするなれば、姿勢よく歩きましょうということです。
ポイントは３つです。
１．腰を入れる
２．胸を開き、肩甲骨を寄せる
３．腰を前方にスライドさせるように歩く
まずは、いい姿勢・悪い姿勢とは？というところを見ていきましょう。
こちらをご覧ください。
出典：hp-ez.com
こちらの画像が悪い姿勢の見本です。
身体に1本の芯が入っていない、アンバランスな姿勢のことですね。
具体的には
・頭部を後ろに引きすぎていて、バランスをとるために腰が前に出てしまっている反り腰タイプ
・頭部が前に出てしまい、バランスをとるために腰が後ろに引けている腰が後傾するタイプ
実は、私はどちらも経験していますw
最初は、猫背がひどく頭部が前に出る腰が後傾するタイプでした。
デスクワーク従事者にありがちなタイプですね。
このタイプは、体幹をまったく使えておらず、足だけを使って歩いてしまうため、足に負担が集中します。
大腿四頭筋を使っている感覚があり、足を上げるのに無駄に力が必要になり、疲れる歩き方ですね。
これじゃいかん！！と思い、お腹を前に押し出すようにして、胸をはるように改善したつもりだったんですが、やりすぎてしまい、反り腰タイプになってしまいましたwww
この反り腰タイプ、姿勢がいいつもりになれるので注意が必要だと思います。
めっちゃ姿勢よく歩いてるつもりなのに、腰が痛くなります・・・
猫背タイプ、反り腰タイプともに共通することなのですが、どちらも腰から上部がきれいに腰にのってないんですよね。
だから、アンバランスになってしまう。
腰から上部、腰から1番近い部位でいうと体幹を腰の上にドンっとのせれないとダメなんです。
では、どのようにすればよいか？
腰を入れる、腰を立てる
腰の下部を意識して前に出し、腹筋の下の方、いわゆる丹田で耐えてください。
耐えてくださいという表現をしたのは、できていない方が意識し始めた時に「うわっ、きっつ！！」ってなるはずだからですw
「腰の下部を意識して前に出す」は、お尻の穴に力を入れなさいという方もいらっしゃいますね。
これを腰を入れるといいます。
ロードバイク乗りがよく聞く言い方をすると、腰を立てるでしょうかね。
前にも倒れていない、後ろにも倒れていないので、腰が立つということです。
そして
胸を開き、肩甲骨を寄せる
こちらの理屈は、私には解説不可能でございます、すいません・・・
というのも、肩甲骨周りの動きは、筋連動（キネティックチェーン）により様々な筋肉に影響を与えます。
私が絶賛しているCW-XのJYURYUというインナーウェアは、この肩甲骨周りの動きをよくして、ウォーキングやランニングのサポートをしましょうというコンセプトです。
なので、実際に肩甲骨を寄せる＝胸を開くという動作は、ウォーキングに好影響をもたらすということです。
私が調べてみた感じだと、
肩甲骨を寄せる→前鋸筋を使う→腹斜筋が収縮する→体幹が安定する
という流れではないかと思います。
※理学療法士さん、コメントに解説ください＼(^o^)／
最後に
腰から前方にスライドするように歩いてみる
腰から前に移動していくような意識で歩いてみてください。
身体全体をガチガチにせず、リラックスして歩いてみてくださいね。
足の運びがラクになりませんでしたか？
私は、ふくらはぎや大腿四頭筋への負荷が減り、ハムストリングに負荷がかかるような歩き方に変わりました。
そして、1ヵ月ぐらい継続していると、腹斜筋（脇腹の筋肉）がムキムキと鍛えられてきました。
体幹を使って歩くという意味が少し分かったような気がしてきますよ、実際にやってみると。
おまけ：肩甲骨を小さく後方に回すとコンタドールぽい！？
なぜかは分かりませんが、上述の歩き方をすると、余計な力が入っていなければ、自然と肩が上下動すると思います。←ﾜﾀｼﾀﾞｹ??
肩の上下動の動きの中で、肩が上にあがってきたところで少しだけ後方に回すような動きをしてみるとあら不思議。
足を前方に出す動作が、よりラクになります。←ｴｯ? ﾜﾀｼﾀﾞｹ??
理屈は分かりません・・・
意図的に腹斜筋を縮めれるからなのかな？
身体の動きの順番を書いてみると
１．左肩が上がる
２．左肩を後ろに引きながら下ろす
３．とほぼ同時に左足が前に出る
４．この時、右肩が上がっている
５．右肩を後ろに引きながら下ろす
６．とほぼ同時に右足が前に出る
以下、ループという感じ。
文字に起こせばこうなるよというだけで、変に意識しすぎると訳が分からなくなりますw
自然に歩いた時の動作に身を任せるとこうなってるはず。
なぜ、こんな話をしたかというと、ロードバイクに関係するのではないかと考えているからです。
この動きって似ていると思いません？
最強のダンシング使い、コンタドールのダンシングに。
ロードバイクの乗っているため、上体が前傾していますし、ハンドルを握っているために分かりづらいかもしれませんが。
動作の順番、肩の動きともにウォーキング時と同じことをしているだけのように見えます。
ハンドルを握っているため、肩の動きとともに、肘を曲げることで対処している感じ。
ウォーキング中にこんな動作を意識してみるのもおもしろいかもしれませんという話でした。
最後に
ロードバイクで速く走るということは、全身運動です。
足だけでペダルを漕げるわけではありません。
むしろ、上半身の使い方の方が重要ではないかと思います。
そして、通勤・通学時の歩いている時や階段を昇る時に、意識さえすれば上半身の使い方を身体に覚え込ませることが可能です。
筋力が足りてない方であれば、トレーニングにもなります。
冒頭に書いた3つのポイント。
１．腰を入れる
２．胸を開き、肩甲骨を寄せる
３．腰を前方にスライドさせるように歩く
これらを意識しながら、ウォーキングをしてみてください。
そして、その感覚を掴んだうえで、ハンドル周りのポジション出しに入っていきたいと思います。
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