2019年の富士ヒル開催も近づいてきましたね。
先日、富士ヒル初参戦予定のちょろりゅう教官からこのようなご依頼を受けまして。
教官「富士ヒルブロンズ獲得の為に僕にもAKIRAさんが上りで速くなったポイントを今度実践を交えてレクチャーしてくだされ」
ど平坦人間だった私ですが、ダイエット効果&フォームやペダリングの変更により、人並みぐらいには登れるようになったかな？とも思ったので、1度トライしてみることにしました。
ヒルクライムのペダリングを確認するのであれば、緩めの勾配をリピートするのがよいという自論の元、集合場所である明石海峡大橋下からお手軽にアクセスできるこちらの区間で練習することにしました。
集合場所から30秒www
夜練をするのに、長い坂を求めて六甲山まで行くのは時間も無駄にかかりますし、リスクを考慮するとなしの方向。
信号にかからなければ、5%～8%ぐらいの勾配を1kmほど走れるのでよき。
本当は、5%の勾配が5分以上続くところが最適だと思うのですが、神戸にそんな都合のいい場所はありません・・・
ということで、先日、初めてご一緒した際、ポジションに悩んでる様子だったMai Cさんもお誘いし、3人で練習スタート。
人数が多いととっちらかるので少人数制ですw
リピートクライム練の目標
１．太腿の前側(大腿四頭筋)に痛みやハリを残さない
２．走行中は腹筋周り(体幹)に負荷がくるようにする
３．走行後は、お尻(大殿筋)がキテる状態になる
要は、膝伸展で踏まず、体幹で上体を支え、股関節で踏めるようにするというのが目標。
ちょろりゅう教官、既にできてるんじゃない説
Mai Cさんが少し遅れるとのことで、ちょろりゅう教官と前述の目標についてお話したところ、「なんかその感覚分かるわ～」を連発。
もう、レクチャーとかいらないのでは？w
研究熱心なちょろりゅう教官、日ごろから動画撮影しつつ、ローラーを回してらっしゃるぐらいですので、意識レベルは高いですね。
特に身体の使い方、筋肉の使い方は日ごろから意識していないと身につきにくいですし。
ポジションもいじくり倒して納得できるポジションを出してらっしゃるでしょうし。
ちょろりゅう教官は、とりあえず走ってみてという感じ。
Mai Cさんは、ポジションの確認から
先日にご一緒した際、サドルから受ける圧がきつく痛いという話を聞いていました。
その時に、サドルにお尻をのせたまま片足つま先立ちができるかやってみてもらったのですが、難しそうだったので、サドル高が高いんだろうなと思っていたんです。
ということで、サドル高の確認から。
サドル高の確認
改めて、以下の記事の方法でサドル高の確認をしてみました。
まず、片足つま先立ちをしようとしてもまったく届きません。
1cm近く下げてみたものの、お尻をサドルの中央からずらさないとつま先立ちできず。
さらに下げて、やっとつま先がギリギリ地面につく高さになりました。
相当高かったんじゃなかろうか・・・
かなりお股が痛かったんじゃないかと思われ。
ペダルを下死点の位置にして、かかとがつくぐらいという目安に関しても、まったく届いていなかったのですが、これで届くようになりました。
サドルの前後位置について
これはペダルが3時の位置で膝の角度が90度～100度になることを目安に。
Mai Cさんは、90度になっていたので、一応OKかなといったところ。
サドルの前後位置を変更するのが難しいらしく、その場での変更はやめておきました。
本当は、サドルを前に5mmだして、サドル高を3mmほど上げたい感じ。
全体的に後ろに寄りぎみで、上死点でペダルを前にスライドさせにくく、そのあとの1時から2時のパートでも体重をペダルにのせにくいかも？という印象でした。
一応、練習後にお伝えはしてみたのですが、今のポジションで違和感は感じないということだったので、慣らしてみてもらうことに。
また、時間があるときにサドル前後位置の変更を試してみてくださいね←かなり気になってるw
サドル角について
私の見た感じでは、少し前下がりかな？という印象。
Mai Cさん曰く「アスチュートのサドルは、少し前下がりに見えるぐらいが水平みたいです」とのことでしたので、変更しませんでした。
前下がりになっているかの簡単な確認方法として、両手離しでペダリングをするという方法があります。
両手離しで上体を起こし、しっかりとサドルに座ってペダリングをした時に、ずるずると前にずり下がっていってしまったり、それを防ぐために、ペダルを踏まないといけなかったりするのであれば、サドルは前下がりになっているということです。
プロの世界では、前にずり下がっていく力をもペダルにのせてパワーに変換するわけですけど、そんな乗り方をしていたら、素人の私たちは2時間も堪えきれません・・・
サドルは水平が基本だと私は思います。
Mai Cさんに両手離しで少し乗ってみてとお伝えしたところ、「両手離しできないです・・・」という回答が。
安全が確保できる場所で、両手離しも練習しておいた方がいいかもですね。
腰でロードバイクをコントロールする感覚を身につけておくと、コーナリングやダウンヒルの安定感が段違いに増し、安心感が違いますよ～
公道では練習しないでくださいね！
お二人に共通していた修正ポイント、前傾しすぎない
ちょろりゅう教官、Mai Cさんともにヒルクライム時に気になっていた点がありまして。
それが、前傾しすぎじゃない？という点です。
かなり疲弊した状態の時にフォームを見たからかもしれませんが・・・
パッと見た時の印象が、一生懸命上半身を前に倒して、体重をペダルにのせようとしているなという感じでした。
昔、私も同じような乗り方をしていたので気持ちは分かるのですが、ヒルクライムでは上体を起こしぎみにした方が疲れにくく、パワーの維持がしやすいように思います。
勾配5%の坂で前傾したフォームをとる＝平坦で走る時のTTポジション
TTポジションと言うのは極端かもしれませんが、前傾がかなりきつくなっているのは確かだと思います。
すると、お腹周りの余裕がなくなりますし、太腿の前側で踏んでしまいがちにもなります。
胸も開きにくく呼吸がしにくくなりますしし、股関節で踏むのに柔軟性も必要になります。
要は、平坦で普通に走るよりも自分自身でしんどいフォームを選択してしまっているというのがよろしくないのではないか？ということです。
平坦で普通に走るフォームのまま、勾配があがれば、上体がかなり立った感覚になるはずです。
重力との関係上、少しばかり前傾することは必要だと思いますが、極端に前傾するのは避けたいところ。
ということで、上体を前に倒し過ぎないように意識してみてくださいとお伝えしました。
と、ここまで小1時間経過・・・
この日、極端に気温が低かったんですよね。
寒い中、階段昇降時のハムストリングを使えている感覚の話、体幹を使うためにお腹を少し前に出すイメージの話などもさせていただきました。
他にもいろいろとお伝えしたいことはあったのですが、くっそ寒いのでとりあえず走りましょうということで、リピートクライム練スタートです。
次回、実践編。
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